Gesundheit

Bürogymnastik: So wirst du fit am Arbeitsplatz (Teil 2)

Übungen am Arbeitsplatz
geschrieben von Philip Bolognesi

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und auf den Bildschirm starrt, der kennt das nur zu gut: Verspannungen sowie Nacken- und Rückenschmerzen. Und auch die Beine werden immer schwerer, dass man so gar nicht mehr richtig aus dem Stuhl kommt. Doch bereits ein paar wenige Minuten und Übungen am Arbeitsplatz helfen, solchen Beschwerden vorzubeugen. 

Nachdem wir dir im ersten Teil Übungen am Arbeitsplatz für den Rücken, die Brust und den Rumpf gezeigt haben, kommen heute deine Arme, Schultern sowie dein Nacken und Po an die Reihe.

Armübung

Die folgende Übung beschränkt sich nicht nur auf deine Arme, sondern auch auf deine Schultern sowie deinen Rumpf. Dazu setzt du dich gerade auf einen Stuhl und legst deine Finger im Flechtgriff zusammen; die Handflächen zeigen nach vorne.


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Nun streckst du deine Arme auf Schulterniveau nach vorne aus und ziehst deine beiden Schulterblätter hinten zusammen. In dieser Position bleibst du für etwa zehn Sekunden; anschließend löst du zunächst deine Schultern, dann deine Hände voneinander.

Schulterübung

Setz dich dazu einfach aufrecht auf einen Stuhl und leg deinen Rücken hinten an die Lehne an. Nun legst du deine Hände mit den Handinnenflächen nach unten auf die Schultern.

Deine Ellbogen zeigen nach außen und befinden sich ungefähr auf Schulterhöhe. Jetzt bewegst du deine Ellbogen kreisförmig, manchmal in kleinen, manchmal in einem großen Radius, immer abwechselnd im und gegen den Uhrzeigersinn. Auch Ruderbewegungen kannst du bei dieser Übung einbauen.

Beinübung

Langes Sitzen kann für schwere und geschwollene Beine sorgen. Wichtig ist es daher, über den Tag verteilt zwischen Sitzen, Stehen und Gehen zu wechseln.

Auch eine einfache Übung kann helfen: Dabei stellst du dich aufrecht hinter deinen Stuhl und legst deine beiden Hände locker auf der Rückenlehne ab. Bei geradem Rücken stellst du dich nun auf deine Zehenspitzen und hältst deine Fersen eng zusammen. Nun stößt du dich mit deinen Zehen vom Boden ab.

Wie hoch du dabei kommst, hängt von deiner individuellen Balance ab. Wenn du wackelig wirst, senkst du deine Fersen wieder ein wenig ab.

In dieser Position bleibst du für etwa zehn Sekunden und wiederholst die Übung fünf- bis zehnmal. Alternativ kannst du auch versuchen, diese Übung auf einem Bein durchzuführen.

Nackenübung

Um deinem Nacken ein wenig Lockerung zu verschaffen, sitzt du bei dieser Übung gerade auf einem Stuhl und bewegst deinen Kopf zunächst langsam zur rechten Schulterseite. Dabei schaust du nach vorn und deine Schultern lässt du locker nach unten hängen.

Nun legst du deine rechte Hand auf deinen Kopf und übst ganz sanft einen Druck aus. Somit intensivierst du die Dehnung deines Nackens.

Den linken Arm bewegst du jetzt nach unten in Richtung Boden, wobei deine linke Schulter folgt. Somit verstärkst du die Dehnung. Halte diese Position für zehn Sekunden; anschließend wechselst du die Seite. Zu empfehlen sind jeweils zwei Wiederholungen pro Seite.

Gesäßübungen

Für diese Übung setzt du dich relativ mittig auf die Sitzfläche deines Stuhls gerade hin. Deine Beine stellst du hüftbreit auseinander. Nun legst du deinen linken Fuß auf dein rechten Oberschenkel.

Anschließend legst du deine linke Hand auf das linke Knie und drückst deine Hand ein wenig nach unten. Die rechte Hand legst du dabei einfach auf deinen Knöchel. Jetzt bewegst du deinen geraden Oberkörper ganz leicht nach vorne, so dass den Oberschenkel und deine Gesäßmuskulatur gedehnt werden. Diese Spannung hältst du für ungefähr zehn Sekunden. Anschließend wechselst du das Bein. Auch hier empfehlen wir dir jeweils zwei Durchgänge.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

Hast du weitere Übungen am Arbeitsplatz, die du gerne machst? Wir freuen uns auf deinen Kommentar!

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Über den Autor

Philip Bolognesi

Philip Bolognesi arbeitet seit Anfang September in der Redaktion von BASIC thinking. Er hat Kommunikationswissenschaften studiert und ist zertifizierter Social-Media-Manager. Ihn trifft man häufig im Coworking-Space Hafven in Hannover. Er ist begeisterter Tischtennisspieler, Fitness-Fan, Typ-1-Diabetiker und permanent auf der Suche nach interessanten Themen aus den Bereichen Social Media, Marketing und Ernährung.

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