Du hast einen tierischen Kohldampf, isst eine Mahlzeit – aber bist anschließend so gar nicht satt? Dann hast du womöglich die falschen Lebensmittel zu dir genommen. Wir zeigen dir heute, wie dein Essen zusammengestellt sein sollte, um dich lange zu sättigen.
Du hast gerade gemütlich gefrühstückt oder zu Mittag gegessen, aber nach einer halben Stunde meldet sich schon wieder dein Magen mit einem dezentem Knurren? Dann liegt es daran, dass einige Lebensmittel aufgrund ihrer Kalorien- und Nährstoffdichte einfach nicht sättigen.
Besonders Produkte und Lebensmittel, die einen in hauptsächlich leicht verdauliche Kohlenhydrate vorweisen wie Weißbrot, lassen sehr schnell deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Und ebenso wie er ansteigt, fällt er auch wieder.
Folge: Du hast schon wieder ein Hungergefühl. Dieses Auf und Ab kannst du vermeiden, in dem du dir Lebensmittel aussuchst, die dich mit einem fast konstanten Blutzuckerspiegel versorgen.
Diese Lebensmittel sind keine Sattmacher
Weißbrot und Brötchen sind verführerisch und lassen sich üppig belegen. Doch leider besitzen diese Backwaren fast nur Weißmehl und keine Ballaststoffe. Vollkornbrot beziehungsweise -brötchen sind die weitaus gesündere und sättigendere Alternative.
Auch bei Getränken solltest du vorsichtig sein. Fruchtsäfte können (!) gesund sein, werden aber häufig mit Zucker versetzt und bringen erstmal nur einen Zuckerflash in deine Blutbahn. Auch Softdrinks solltest du meiden, um nicht nach dem Genuss ein vermehrtes Hungergefühl zu haben.
Cornflakes gehören für viele zu dem morgendlichen Müsli dazu. Schade nur, dass Maismehl und Zucker auch schnell wieder hungrig machen. Wähle daher lieber Cornflakes aus Vollkorn. Peppst du sie noch mit Früchten und Joghurt auf, nimmst du neben Vitaminen noch Eiweiß zu dir, was ja bekanntlich lange sättigt.
Auch Bier, Wein und Sekt können deinen Appetit anregen und dir damit nicht nur vergnügliche Augenblicke des Alkohols bescheren sondern auch langanhaltende Fressattacken. Reduziere also deinen Konsum am besten und wähle bei Wein lieber eine Weinschorle.
Tipps für ein langes Sättigungsgefühl
Eiweißreiche Lebensmittel
Konzentriere deinen Essensplan hauptsächlich auf eiweißreiche Lebensmittel. Haferflocken und Milchprodukte wie Quark und Joghurt sind daher besser für den Start in den Tag. Proteine findest du auch überwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Eiern.
Bei Milchprodukten solltest du auch auf die mageren Varianten achten. Falls du Probleme mit deinen Nieren hast, solltest du eine möglich bevorstehende Ernährungsumstellung mit deinem Arzt besprechen. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen sättigen lange und liefern viel Eiweiß.
Lebensmittel mit hohem Volumen
Zusätzlich zu den Nährstoffen einer Mahlzeit ist auch ihr Volumen wichtig. Bei entsprechender Volumenmenge wird die Magenwand gedehnt und ein sättigendes Gefühl tritt ein.
Wasser- und faserreiche Lebensmittel wie die eben erwähnten Hülsenfrüchte aber auch Gemüse und Salat machen satt – bei überschaubaren Kalorien.
Fazit
Deine Mahlzeit bei einer Gewichtsreduktion solltest du daher gut kombinieren: Eiweißreiche Produkte kombinieren mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten sowie gesunden Gemüsesorten.
Wenn du dich dann noch ausreichend bewegst und auch auf deine Getränkewahl achtest, solltest du auf dem richtigen Weg sein.
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