Fitness

Funktionelle Dehnübungen – diese 2 Übungen solltest du unbedingt ausführen

Dehnübungen
geschrieben von Wiktor Diamant

Eine gute Beweglichkeit sollte keinem Selbstzweck dienen. Stattdessen sollten Dehnübungen darauf ausgerichtet sein, die Beweglichkeit im Alltag zu verbessern. Genau das ist gemeint, wenn von funktionellen also zweckmäßigen Dehnübungen, die Rede ist.

Eine gute Mobilität in Alltagsbewegungen ist notwendig, damit dein Bewegungsapparat gesund bleibt. In diesem Artikel geht es deshalb nicht darum, dir den „Spagat“ oder die „Brücke“ näherzubringen.

Vielmehr sollen die hier vorgestellten zwei Übungen dir helfen, geschmeidiger durch den Bewegungsalltag zu kommen und dazu beitragen, dass deine Gelenke lange gesund bleiben.


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Ob du generell Dehnübungen vor oder nach dem Workout durchführen sollst, haben wir dir hier erläutert.

1. Die tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist eine der ursprünglichsten menschlichen Ruhepositionen. In der Hocke sind die Knie und Hüften maximal gebeugt und die Lendenwirbelsäule entspannt und aufgedehnt.

Auch der Endabschnitt unseres Verdauungstrakts ist in der Hockstellung langgezogen und entspannt. Das hat die Konsequenz, dass sich die Entleerungszeit auf der Toilette deutlich reduziert und Hämorrhoiden wirksam vorgebeugt werden kann.

So kannst du von diesem Effekt profitieren: Stelle einfach ein Höckerchen vor die Toilette, um deine Füße zu erhöhen und so beim Toilettengang eine Hockstellung nachzuahmen und du wirst dich über den Effekt wundern!

In den führenden Industrienationen haben viele Menschen die tiefe Hockposition aufgrund von unbeweglichen Hüften und Sprunggelenken verlernt.

Die Ursache hierfür liegt unter anderem am ständigen Sitzen und hohen Schuhabsätzen. Hinzu kommt, dass das Hocken im Gegensatz zu asiatischen, osteuropäischen und afrikanischen Ländern kulturell nicht verankert ist.

Übung zur tiefen Hocke

Du kannst die tiefe Hocke aber wieder erlernen, wenn du einfach wieder regelmäßig hockst! Das klingt so banal wie einfach. Fange mit 30 Sekunden täglich an und arbeite dich bis zu 30 Minuten hoch.

Nutze, wenn notwendig, eine Fersenerhöhung, damit der gesamte Fuß Bodenkontakt behält und du im Gleichgewicht bleibst.

Anfangs werden deine Oberschenkel vermutlich relativ schnell anfangen zu brennen. Wenn du aber am Ball bleibst, wirst du bei der tiefen Hocke von Tag zu Tag Verbesserungen feststellen. Weitere Übungen zur tiefen Hocke findest du auf meiner eigenen Website.

2. Einfach Aushängen

Es ist schon eine lange Zeit her, dass unsere Vorfahren die Baumkronen verlassen haben. Unser Bewegungsapparat hat diese Phase der menschlichen Entwicklung aber noch nicht vollständig hinter sich gelassen.

Die Strukturen unseres Schulterblattes sind darauf ausgelegt, die Arme regelmäßig über Kopf zu bewegen. Andernfalls verkalken und verkürzen sie, wenn wir diese Bewegungsfunktion nicht regelmäßig abrufen.

Einmal verkalkt, kann es zu schmerzhaften Entzündungen kommen, wenn wir nach einer langen Inaktivität unsere Arme wieder über Kopf bewegen müssen.

Zum Beispiel, wenn du eine Decke streichst oder deine Fenster zuhause reinigst. Leider hält unser moderner Bewegungsalltag nicht viele Überkopf-Tätigkeiten für uns bereit. Deshalb sollten wir uns aktiv darum kümmern, die Beweglichkeit bei Überkopfbewegungen zu erhalten.

Übung: Aushängen

Um deine Überkopfbeweglichkeit zu erhalten, solltest du dich regelmäßig aushängen. Zum Beispiel an einer Stange im Fitnessstudio oder an einem Fußballtor auf dem Sportplatz.

Du kannst dir auch für Zuhause ein Türreck montieren, dass es bereits sehr günstig zu kaufen gibt. Ein guter Richtwert sind dabei 30-60 Sekunden.

Wenn das anfangs deine Griffkraft noch nicht hergibt, kannst du zu Beginn deine Füße auch auf dem Boden lassen und die Übung so erleichtern. Hänge immer wieder über den Tag verteilt und versuche so fünf bis sieben Minuten zu aufzusummieren.

Deine Schultern und deine Wirbelsäule werden es dir danken – dein Körper ein Leben lang!

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Über den Autor

Wiktor Diamant

Fitness und Gesundheit – diese zwei Werte haben einen sehr großen Stellenwert in meinem Leben. Als Sportwissenschaftler (M.Sc.), TÜV zertifizierter Personal Fitness Trainer und Ernährungscoach versuche ich gemeinsam mit meinen Kunden die körperlichen und psycho-sozialen Anforderungen des Alltags zu meistern. Und das gelingt stets mit viel Enthusiasmus und Leichtigkeit. Diese Erfahrungswerte gebe ich gerne auf BASIC fitness weiter.

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