Fitness

HIIT – das bessere Ausdauertraining!

HIIT, HIT, Training
geschrieben von Wiktor Diamant

Wenn es um das Thema Ausdauertraining geht, ist Joggen immer noch der unangefochtene Spitzenreiter. Dafür gibt es viele gute Argumente: Du kannst fast überall Laufen, es ist simpel und erfordert keine teure Ausrüstung. Doch in den letzten Jahren wird das hoch-intensive Intervalltraining (HIIT) oder auch Metabolic Conditioning genannt – vor allem in der Szene des Kraft- und Fitnesstrainings – immer beliebter. 

Was ist HIIT?

Für diejenigen, die es noch nicht kennen: HIIT beschreibt eine Trainingsform, bei der in intensiven Intervallen (zum Beispiel 30 Sekunden Belastung und anschließend 30 Sekunden Pause) trainiert wird. Grundsätzlich kannst du diese Intervalle mit verschiedenen Bewegungsformen durchführen.

Ob nun kraftausdauerbetonte Eigengewichtsübungen, Übungen mit Zusatzgeräten (z.B. Fahrrad- oder Ruderergometer), Tabata-Training oder das klassische Laufen: Der entscheidende Unterschied zum klassischen Ausdauertraining ist, dass die Intensität beim HIIT wesentlich höher ist und du deshalb höhere Herzfrequenzraten erreichst.


Neue Stellenangebote

Examinierter Gesundheits- und Krankenpfleger (w/m)
GPR Gesundheits- und Pflegezentrum Rüsselsheim gemeinnützige GmbH in Mainz
Gesundheits- und Krankenpfleger Neurochirurgische Intensivstation (m|w|d)
Bezirkskliniken Schwaben in Günzburg
Gesundheits- und Krankenpfleger in der Geriatrie (w/m/d)
GPR Gesundheits- und Pflegezentrum Rüsselsheim gemeinnützige GmbH in Rüsselsheim

Alle Stellenanzeigen


Vorzüge des HIIT Trainings

Kurze und intensive Intervalle sind einfach knackiger und haben einen nachweislich besseren Herzkreislauf-Trainingseffekt.

In einer der ersten Studien zu dieser Trainingsform konnte sogar gezeigt werden, dass selbst die sogenannte Grundlagenausdauer effektiver durch die Intervallmethode verbessert wird als durch die Grundlagenausdauer-Methode*.

Verrückt, oder? Mit Eigengewichtsübungen ausgeführt, hat HIIT den weiteren Vorteil, dass sich das Training wirklich überall durchführen lässt. Man benötigt noch nicht einmal Laufschuhe und ein Hotelzimmer mit einer freien Fläche von 2 x 2 Metern bietet genug Platz für das Training.

Zudem lässt sich HIIT in einer wesentlich kürzeren Zeit absolvieren: In nur 15-30 Minuten kann man bereits ein vollwertiges Training durchführen. Außerdem lassen sich die Fitness-Ziele der meisten Sporttreibenden mit HIIT schneller verwirklichen.

Trainingseffekte durch HIIT

Die Trainingseffekte durch HIIT sind wesentlich vielfältiger und weitreichender, wenn es um die Verbesserung der allgemeinen Ausdauer und Fitness geht.

Häufige Beweggründe, die vor der Aufnahme des Lauftrainings im Vordergrund stehen, sind: eine Verbesserung der Ausdauer und die Erhöhung des Energieverbrauchs, um abzunehmen oder das Gewicht zu halten.

Beim HIIT werden diese Zielsetzungen jedoch effektiver erreicht als dem Dauerlauf. Neben der Steigerung der Grundlagenausdauer wird zugleich auch die Ausdauerleistungsfähigkeit des gesamten Körpers für kürzere, aber intensivere Belastungen effektiver verbessert als beim Joggen.

Diese Fähigkeit benötigen wir, wenn wir zum Beispiel mal wieder zur Bahn rennen oder vollgepackt unseren Wocheneinkauf das Treppenhaus hochtragen.

Aber auch beim Abnehmen beziehungsweise Gewichts-Management ist HIIT die effektivere Trainingsform. Es ist bekannt: Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei der Reduktion von Körperfett hilft, weil so der Grundumsatz hoch gehalten wird.

HIIT mit dem eigenen Körpergewicht sorgt genau dafür. Denn so trainierst du neben den Beinen auch die Muskeln des Oberkörpers baust sie zusätzlich auf.

Richtig ausgeführt, wird auf diese Weise ein wesentlich höherer Muskelaufbaureiz für alle Muskeln des Körpers gesetzt. Dies ist der Vorteil gegenüber dem Dauerlauf.

Für wen ist HIIT geeignet?

Wen du schneller laufen möchtest, weil du zum Bespiel deine Zeit auf 10 km oder im Marathon verbessern möchtest, der sollte natürlich primär laufen. Auch jene Menschen, die Laufen als eine meditative Betätigung sehen, die ihnen hilft nach der Arbeit runterzufahren, sollten dies auch weiterhin tun.

HIIT ist daher für jeden geeignet, der seine Fitness und Ausdauerleistungsfähigkeit mit direktem Alltagsübertrag effektiv verbessern möchte.

Auch wen du den idealen Sport zum Abnehmen suchst, bist du beim HIIT richtig. Eine angemessene Übungsauswahl und Intensität vorausgesetzt, lässt sich HIIT auf nahezu jedes Fitness-Level und Anforderungsprofil anpassen.

Dahingegen setzt eine korrekte und gesunde Lauftechnik eine gewisse Mindestgeschwindigkeit voraus und ist daher schlechter für Fitness-Einsteiger anpassbar. HIIT vereint somit das Beste aus dem Krafttraining und Ausdauertraining in einer Trainingsform.

Hast du schon mal HIIT ausprobiert? Was sind deine Erfahrungen dabei?

—————————-

*Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Ecercise, 28 (10), 1327-1330

Auch interessant:


Lass dir nichts entgehen!

Vergiss nicht, hier unsere Facebook-Seite zu liken und wie 125.000 andere BASIC fitness-Fans von unseren exklusiven Inhalten und Rezepten auf Facebook zu profitieren.

Über den Autor

Wiktor Diamant

Fitness und Gesundheit – diese zwei Werte haben einen sehr großen Stellenwert in meinem Leben. Als Sportwissenschaftler (M.Sc.), TÜV zertifizierter Personal Fitness Trainer und Ernährungscoach versuche ich gemeinsam mit meinen Kunden die körperlichen und psycho-sozialen Anforderungen des Alltags zu meistern. Und das gelingt stets mit viel Enthusiasmus und Leichtigkeit. Diese Erfahrungswerte gebe ich gerne auf BASIC fitness weiter.

Kommentieren