Wir haben euch schon etwas über Proteine beim Muskelaufbau erzählt. Für Kraftsportler sind Kohlenhydrate aber mindestens genauso wichtig. Deswegen kommen hier wichtige Informationen über Kohlenhydrate! Zunächst einmal eine generelle Einführung in die Welt der Kohlenhydrate.
Die Struktur von Kohlenhydraten
In früheren Artikeln haben wir euch schon von den verschiedenen Zusammensetzungen von Kohlenhydraten erzählt. Die Einfachzucker und die langkettigen Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Struktur und darin, wie sie verdaut werden. Die Verdaubarkeit von Kohlenhydraten ist für Kraftsportler wichtig, denn die Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, wie sich eure Muskeln verhalten.
Die richtige Einnahme von Kohlenhydraten
Wenn es an die Kohlenhydrate geht, sollte man sich zunächst fragen, ob man Fett verlieren will oder ob man Muskelmasse aufbauen will. Im ersten Fall solltet ihr zwischen 2 und 2,2 Gram Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu euch nehmen (guckt euch hierzu auch unseren Artikel über die Low Carb Ernährung an). Wenn ihr in der Massephase seid, verdoppelt sich diese Menge zu 4 bis 4,4 Gram pro Kilogramm. Wenn ihr das rausgefunden habt geht es darum, wann ihr langkettige Kohlenhydrate zu euch nehmt und wann Einfachzucker. In den meisten Fällen solltet ihr langkettige Kohelnhydrate zu euch nehmen, die langsam verdaubar sind (z.B Vollkornprodukte, Reis, Müsli, etc.), denn diese sorgen dafür, dass euer Insulinspiegel über eine lange Zeit stabil bleib und euch genug Energie liefert. Auch helfen diese Kohlenhydrate, dem Heißhungert vorzubeugen. Konkret meinen wir Fällen, wie zum Beispiel das Abendessen, die Zeit zwischen Mahlzeiten und vor dem Training.
Es gibt allerding Außernahmen, in denen ihr euch auf schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel süße Produkte mit Kohlenhydraten, konzentrieren solltet. Damit meinen wir das Frühstück und das Essen direkt nach dem Training. Für das Frühstück gilt, dass euer Körper in der Ruhephase angefangen hat, die Energie nur für eure Muskeln zu nutzen (durch den Aufbau von Aminosäuren). Mit der Einnahme von Kohlenhydraten stimuliert ihr den Katabolismus und somit stoppt ihr den Muskelabbau. Nach dem Training sind Kohlenhydrate aber mindestens genauso wichtig, denn hier solltet ihr diese mit Proteinen mischen, um schnell frisches Insulin zu produzieren und die Proteine so schnell wie möglich zu den Muskeln zu schicken.
Die wichtigsten Quellen für Kohlenhydrate
Die Basis für jeden sollten die bekanntesten Kohlenhydrate darstellen, wir meinen damit Nudeln, Kartoffeln, Brot und Reis. Am besten versorgen euch Vollkornprodukte, diese könnt ihr auch super für jedes Essen als Beilage benutzen. Nach dem Training könnt ihr auch zu Produkten mit Weißmehl greifen, denn diese sind die schnell verdaulichen Kohlenhydrate, die eure Muskeln nach dem Training brauchen.
Auch Obst hat mehr Kohlenhydrate, als man denkt. Solltet ihr also in der Massephase sein, denkt daran immer mal wieder Obst zu essen, am besten zum Frühstück und nach dem Training.
In der Definitionsphase könnt ihr auch super Gemüse essen, denn Gemüse hat zwar nicht so viele Kohlenhydrate, wie andere Produkte, die enthaltenen Kohlenhydrate haben dafür aber eine gute Struktur um den Magen lange zu füllen.
Für schnell verdaubare Kohlenhydrate könnt ihr aber auch auf Supplements, wie zum Beispiel Dextrose, Vitagro oder Maltodextrin zurückgreifen. Diese Produkte sind perfekt, um nach dem Training die perfekte Menge an Kohlenhydrate zu sich zu nehmen! Guckt hierfür auch mal in den Artikel zu Maltodextrin hier!
Wir hoffen, wir konnten euch eine gute erste Übersicht bieten 🙂
Maurice vom Fitnessrezepte Team