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Warum du mit langsamem Essen deinem Körper eine Freude bereitest

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Hauke
geschrieben von Hauke

Wie schnell passiert es: Die Augen an der Essenstheke oder auch in der eigenen Küche sind mal wieder größer als der Mund. Vielleicht haben uns unsere Eltern oder Großeltern gleichzeitig früher einmal eingebläut, dass wir alles aufessen müssen (schließlich soll es morgen doch gutes Wetter geben). Und schwuppdiwupp hasten wir die Bissen nur noch so in unseren Hals als ob es kein Morgen mehr gäbe.

Hinzu kommen Stress im Alltag, immer weniger Zeit, dazu die allgegenwärtige Medienflut und unsere Angst etwas Essentielles zu verpassen, wenn wir uns für so beiläufige Dinge wie die Nahrungszufuhr zu viel Zeit „opfern“.

Doch gerade in der Essenskultur lohnt sich eine bewusste Entschleunigung für ein Plus an Lebensqualität immens – und es gibt gute Gründe anzunehmen, dass Hektik beim Essen sogar schädlich auf unseren Körper wirken kann.

Zusammenhang zwischen Essensdauer und Übergewicht

Studien der OECD zeigen nämlich deutlich auf: Es gibt einen klaren Zusammenhang innerhalb der Nationen zwischen der durchschnittlichen Zeit pro Tag, die für das Essen aufgewendet wird und der Übergewichtsrate in diesen Ländern.

Die Zusammenhänge zwischen der Zeit pro Essen und dem Übergewicht pro Land (Quelle: OECD)

Die Zusammenhänge zwischen der Zeit pro Essen und dem Übergewicht pro Land (Quelle: OECD)

Türkei und Frankreich etwa, die eine ausgeprägte und gesellige Essenskultur ihr Eigen nennen, haben deutlich geringere Übergewichtsraten als die „Anführer“ dieser Gruppe USA und Mexiko, die gleichzeitig am hinteren Ende des Essenszeit-Ranking rangieren.

Letztendlich ist es wissenschaftlich unhaltbar, so Kausalitäten abzuleiten, aber eine Korrelation ist deutlich erkennbar. Es ist sehr sicher nicht der einzige Faktor – genetische Faktoren könnten eine weitere Rolle spielen und natürlich auch, WAS wir essen – aber andere Studien stützen gleichsam die Erkenntnisse der OECD.

In diesem Artikel möchten wir drei gehaltvolle Hypothesen aufstellen, woher die Korrelation rühren kann.

1. Verdauung startet bereits im Mund – und liebt Langsamkeit

Eine bessere Verdauung sorgt für weniger Übergewicht. Und die fängt bereits mit dem Kauen an: Unsere Zähne zerkleinern die Nahrung mechanisch, gleichzeitig wird in der Mundhöhle Speichel freigesetzt, der das Enzym Ptyalin enthält. Dieses spaltet Stärke (Mehrfachzucker) in Zweifachzucker. Wenn wir nun also das Essen ratzfatz herunterschlingen, geht dieses wichtiges Instrument verloren.

Und selbst im Magen- und Darmbereich funktioniert die Verdauung am besten, wenn wir weniger angespannt sind. Du kennst vielleicht das wohltuende Rumoren in deinem Bauch, wenn du beispielsweise bei einer Massage tiefenentspannt bist. In Fachkreisen wird dieser Effekt als „Psychoperistaltik“ tituliert.

2. Langsames Essen bedeutet ein Plus an Achtsamkeit

Achtsamkeit (die durch Entschleunigung erst möglich wird) beim Essen ist ein zentraler Faktor für unsere Gesundheit. Wir bekommen einerseits ein deutlich besseres Gefühl dafür, wieviel wir essen und andererseits dafür, WAS wir essen.

Wenn du beispielsweise öfter und bewusst kaust, kannst du gar nicht anders, als dir gleichzeitig bewusst zu machen, ob das, was du gerade zu dir nimmst, wirklich gut für deinen Körper ist oder nicht. Genau das ist auch die Erklärung, warum bei einigen Fasten-Kuren empfohlen wird, bis zu 36 Mal zu kauen (beispielsweise bei der F.X. Mayr-Kur).

3. Das Hungergefühl setzt erst nach einer gewissen Weile ein

Studien beweisen: Bei der gleichen Menge Essenszufuhr nehmen Menschen, die 30 Minuten Zeit zum Essen haben, weniger zu als diejenigen, die fünf Minuten Zeit haben. Der größte messbare Unterschied liegt dabei in der Blutkonzentration der Hormone, die dem Gehirn signalisieren, dass wir satt sind.

Die Auswirkung: Langsamer zu essen bedeutet weniger zu essen und gleichzeitig länger satt zu bleiben. Die nächste (Zwischen-)Mahlzeit wird also gewiss später erfolgen.

Ein ähnlicher Effekt tritt übrigens bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln zu Tage: Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Konsum für einen kurzen Moment rapide an, sackt dann aber umso stärker wieder ab. Fast wie bei einer Droge müssen wir dann ziemlich schnell wieder kurzkettige Kohlenhydrate nachführen, damit wir wieder auf dem alten Energieniveau sind. Ein Teufelskreis.

Welche Tipps helfen konkret, Geschwindigkeit beim Essen abzubauen?

  1. Plane dir bewusst Zeit für Essen in deinen Terminkalender. Das klingt vielleicht erstmal komisch, kann allerdings ein kompletter Game-Changer sein. Du selber solltest dir immer wichtiger sein als deine Termine, schließlich sind Gesundheit und Wohlbefinden unsere höchsten Güter.
  2. Beginne bewusst zu Kauen. Das funktioniert am besten in Stille, ohne Zeitung, Fernseher, Tablett. Du musst ja nicht gleich 36 Mal kauen, aber wie wäre es denn, wenn du für eine Mahlzeit am Tag zumindest mal alles zur Seite legst und bewusst zehn Mal kaust? Als tollen Nebeneffekt wirst du auch den Geschmack der Nahrung viel mehr genießen können.
  3. Ein einfacher, aber gewiefter Trick zum Schluss, den Ernährungsexperten immer wieder empfehlen: Iss auf kleinen Tellern! So ist es viel schwerer, sich direkt am Anfang zu übernehmen – und einen Nachschlag können wir uns immer noch genehmigen.

Wir wünschen dir viel Spaß bei der Umsetzung!

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