Gesundheit

Diese 7 Late-Night-Snacks helfen dir beim Einschlafen

Late-Night-Snacks, Schlaf, Ernährung, Gesundheit
Die richtigen Lebensmittel können unseren Schlaf positiv beeinflussen. (Foto: Pixabay.com / Claudio_Scott)
geschrieben von Vivien Stellmach

Die richtigen Late-Night-Snacks können beim Einschlafen helfen. Das glaubst du nicht? Wir stellen dir sieben Lebensmittel vor, die deinen Schlaf positiv beeinflussen.

Womit verbringen wir ein Drittel unserer Lebenszeit? Richtig, mit Schlafen! Zumindest theoretisch, denn viele Menschen leiden unter Schlafproblemen.

Die häufigste Ursache dafür sind endlose Gedankenschleifen. Wir denken über vergangene Situationen und mögliche Geschehnisse in der Zukunft nach, die uns einfach nicht ruhen lassen.


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Ängste und Sorgen kommen hoch, und das meist völlig unbegründet. Abschalten können wir das Gedankenkarussell oft trotzdem nicht.

Late-Night-Snacks können hilfreich, aber kein Allheilmittel sein

Lebensmittel sind kein Allheilmittel gegen schlechte Gedanken, die uns beim Einschlafen hindern. Da hilft nur, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen und die eigenen Gedanken und Gefühle neu zu sortieren.

Aber die richtigen Late-Night-Snacks können davon abgesehen tatsächlich schlaffördernd wirken – gerade, wenn es deinem Körper an Vitaminen und Mineralstoffen mangelt. Wir stellen dir deshalb sieben Lebensmittel vor, mit denen du dich gesund müde essen kannst.

Schlaffördernde Late-Night-Snacks: Obst, Gemüse und Popcorn ohne Zucker

Ob du zu der Sorte Mensch gehörst, die vor dem Schlafengehen große oder kleine Portionen isst: Einige Lebensmittel enthalten schlaffördernde Vitalstoffe, die du gut für dein Abendessen verwenden oder als Betthupferl naschen kannst. Diese hier gehören dazu:

1. Kirschen

Kirschen enthalten das Hormon Melatonin, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Normalerweise wird der Botenstoff abends, wenn es dunkel wird, vom Gehirn ausgeschüttet und macht uns müde. Wenn das nicht passiert, kann man auf natürliche Weise mit Kirschen nachhelfen.

Die roten Früchte sind echte Sandmännchen. Eine englische Studie hat im Jahr 2011 ergeben, dass zum Beispiel ein bis zwei Gläser Sauerkirschsaft am Abend die Schlafqualität und Schlafdauer positiv beeinflussen können.

Eine im Journal of Agricultural and Food Chemistry veröffentlichte Studie hat außerdem gezeigt, dass dafür besonders Montmorency-Sauerkirschen geeignet sind. Sie enthalten etwa 13,5 Nanogramm Melatonin pro Gramm Fruchtfleisch.

In Deutschland gibt es die Sorte vor allem als Trockenfrucht zu kaufen, im Internet kann man aber auch Säfte und Dragees bestellen.

2. Bananen und Zimt

Bananen sind reich an Kalium und Magnesium. Beide Mineralien entspannen die Muskulatur und fahren den Körper in einen leicht dösigen Zustand runter. Sie bauen außerdem das Stresshormon Cortisol ab, das sich im Laufe eines Tages gebildet hat.

Die Frucht enthält außerdem die Aminosäure Tryptophan. Sie regt die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin an, welches wiederum für die Bildung von Melatonin wichtig ist. Bananen machen uns also glücklicher und ruhiger, sie sind sozusagen Win-Win-Früchte.

Bananen lassen sich auch prima mit Zimt kombinieren. Das Gewürz enthält den Wirkstoff Eugenol, der nicht nur für den leckeren Geruch verantwortlich ist, sondern auch den Blutzuckerspiegel reguliert und bei Verdauungsstörungen hilft. Zudem verbessert Zimt den Blutfluss, was sehr wichtig für einen guten Schlaf ist.

3. Popcorn ohne Zucker

Wenn du vor dem Schlafengehen gerne Filme schaust und Popcorn dabei nicht fehlen darf, haben wir gute Nachrichten für dich: Die Kohlenhydrate in Popcorn regen die Produktion der Hormone Melatonin und Serotonin an.

Allerdings solltest du das Popcorn ohne Zucker genießen. Ansonsten kann dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, nur um anschließend rapide wieder abzufallen. Das kann den Schlafrhythmus stören.

4. Avocado und Spinat

In 100 Gramm Avocado sind durchschnittlich 29 Milligramm Magnesium enthalten, Spinat kommt mit 79 Milligramm je 100 Gramm sogar auf noch mehr davon. Wie bei den Bananen, entspannt der Mineralstoff auch hier unsere Muskeln.

Avocados punkten zusätzlich auch mit Vitamin B6, welches an der Produktion von Melatonin beteiligt ist.

Es gibt aber auch andere Meinungen: Experten sagen, dass Avocados die Aminosäure Tyramin enthalten, und diese ein Hormon freisetzt, das das Gehirn stimuliert. Diese gesteigerte Aktivität kann offenbar dazu führen, dass wir nicht einschlafen können.

Wie immer gilt aber, dass jeder für sich selbst herausfinden muss, was für ihn persönlich am besten funktioniert. Meinungen und Fakten sind immer nur allgemein und niemals auf einen individuellen Menschen bezogen.

5. Lachs und andere fette Seefische

Für die Fischfreunde unter uns eignet sich Lachs als proteinreiches Abendessen. Er liefert viele Omega-3-Fettsäuren und das schlaffördernde Tryptophan.

Vor allem die mehrfach ungesättigte Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) kann helfen, die körpereigene Produktion von Melatonin anzuregen. Neben Lachs enthalten auch andere fette Seefische DHA, zum Beispiel der Hering.

Das viele Eiweiß im Fisch kann natürlich auch als Verstärker zur Fettverbrennung dienen.

6. Kürbis

Das typische Herbstgemüse ist reich an Antioxidantien, Beta-Carotinen und Omega-3-Fettsäuren. Im Hokkaido-Kürbis stecken zum Beispiel in 100 Gramm Fruchtfleisch auch ganze 30 Milligramm Vitamin C.

Vitamin-C-Mangel kann übrigens eine Ursache für Durchschlafstörungen sein. Das Vitamin wird nämlich für die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zu Serotonin benötigt. Und ein hoher Serotoninspiegel im Gehirn fördert dank seiner beruhigenden Wirkung den Schlaf.

Wenn du das nächste Mal einen Kürbis zubereitest, wirf die Kerne aber nicht weg. 50 Gramm Kürbiskerne enthalten rund 200 Milligramm Magnesium. Das entspricht durchschnittlich fast dem Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen. Du kannst die Kerne ohne Öl in der Pfanne rösten und zwischendurch snacken oder in deinen Salat geben.

7. Kakao und Mandelmilch

Ein heißer Kakao ist gerade an ungemütlichen Herbst- und kalten Wintertagen wahres Balsam für die Seele. Er wärmt aber nicht nur von innen, sondern kann dich auch schön schläfrig machen.

Ungesüßtes Kakaopulver enthält Tryptophan. Du kannst den Effekt der Aminosäure steigern, wenn du das Pulver mit Mandelmilch anrührst. Denn auch Mandeln sind reich an Typtophan.

Late-Night-Snacks sind hilfreich, aber wie wäre es mit einer mentalen Diät?

Wer auf die entsprechenden Mineral- und Vitalstoffe in seiner Ernährung achtet, kann seinen Schlaf auf diese Weise positiv beeinflussen. Late-Night-Snacks sind aber bei weitem nicht alles.

Entscheidend für guten Schlaf und Gesundheit sind vor allem die eigenen Gedanken. Welche mentale Einstellung habe ich zum Thema Schlaf? Denke ich, dass ich mich heute Nacht sowieso wieder hellwach im Bett herumwälze, hilft auch die vermeintlich beste Ernährung nicht.

Deshalb ist es vor allem wichtig, sich grundsätzlich auf gesunden Schlaf zu konzentrieren. Energie folgt der Aufmerksamkeit, und der eigene Körper weiß immer am besten, was er gerade braucht.

Ob es eine Art mentale Diät ist, während der man einmal nicht an seine Probleme denkt, oder eine Ernährungsumstellung, in deren Rahmen man schlaffördernde Lebensmittel zu sich nimmt, muss jeder für sich selbst herausfinden.

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Vivien Stellmach

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