Ernährung

Leichte Küche: So isst du an heißen Tagen richtig

geschrieben von Vivien Stellmach

Heiße Sommertage können ganz schön anstrengend sein. Auch wenn die Außentemperatur hoch ist, will der Körper unsere Kerntemperatur gleich halten – und die richtige Ernährung kann ihn dabei unterstützen. Wir haben dir hilfreiche Tipps und Tricks für die leichte Küche zusammengestellt.

Wenn die Temperaturen im Sommer in die Höhe klettern, verlangen sie unserem Körper alles ab. Dann sollten wir ihn mit der richtigen Ernährung und Lebensweise unterstützen. Wir haben die wichtigsten Do’s and Dont’s für dich, damit du möglichst leicht durch die heißen Tage kommst.

Das passiert in unserem Körper bei Hitze

Zunächst einmal hilft es zu wissen, was unser Körper an heißen Tagen wirklich leisten muss. Er versucht nämlich, die Körpertemperatur durch verstärkte Schweißproduktion zu senken. Durch das starke Schwitzen gehen aber Flüssigkeit, Mineralstoffe und Spurenelemente verloren.

Und um für Abkühlung zu sorgen, weiten sich außerdem die Blutgefäße der Haut. Dadurch sinkt nicht nur der Blutdruck, auch der Kreislauf wird geschwächt.

Manchmal wird das Gehirn dann nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Wir bekommen Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen, uns wird schwindelig oder wir fühlen uns träge.

Gefährdet sind vor allem Babys und Kleinkinder, chronisch kranke, übergewichtige und ältere Menschen.

Trinken ist das A und O

Natürlich ist das Trinken am allerwichtigsten. Die Faustregel, um den persönlichen Flüssigkeitsbedarf pro Tag zu berechnen, lautet: Körpergewicht in Kilo mal 0,03. An heißen Tagen sollten es, genauso wie bei viel Sport, ein bis zwei Liter mehr sein.

Wasser ist der beste Durstlöscher, am gesündesten ist Quellwasser bei Zimmertemperatur. Wer möchte, kann es auch mit frischen Kräutern, Obst- und Gemüsestücken aromatisieren. Gurken, Zitronen, Minzblätter und Himbeeren eignen sich ideal und liefern uns auch gleich Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

Auch ein lauwarmer Tee tut dem Körper an heißen Tagen richtig gut, Pfefferminztee hat beispielsweise von Natur aus eine kühlende Wirkung. Zudem enthalten Tees meist genügend Mineralien, um die ausgeschwitzten Salze wieder zu ersetzen.

Verzichten sollten wir hingegen auf heiße und eiskalte Getränke, denn vor allem Letztere sind für den Körper ein regelrechter Schock. Er muss die kalte Flüssigkeit nämlich erwärmen, um die Körpertemperatur stabil zu halten.

Das kostet Energie – und gilt übrigens auch fürs Duschen: Durch den schnellen Wechsel von heiß zu kalt bemüht sich unser Körper um einen Ausgleich. Das heißt, wir schwitzen mehr und belasten obendrein unseren Kreislauf.

Leichte Küche für mehr Energie

Kommen wir zum Essen: Nichts belastet den Körper mehr als fette, zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Sie machen uns schlapp, müde und träge, weil wir alle Energie verbrauchen, um das schwere Essen zu verarbeiten. Das gilt vor allem an heißen Tagen, wenn unser Körper sowieso schon auf Hochtouren läuft.

Kalte und leichte Küche, vor allem Rohkost, eignet sich dann am besten. Wasserreiche Salat-, Obst- und Gemüsesorten belasten die Verdauungsorgane beispielsweise nur wenig. Am besten essen wir mehrere kleine und leichte Mahlzeiten, dann sind wir nicht so intensiv mit dem Verarbeiten beschäftigt.

Ein gesunder Nudelsalat mit beispielsweise einem selbst gemachten Basilikumpesto oder Thunfisch eignet sich als vollwertige, satt machende Mahlzeit. Und auch kalte Gemüsesuppen wie eine Gazpacho oder Thai-Suppen mit würzigen Eisstücken schmecken an heißen Tagen besonders gut.

Iss dein Wasser

Am besten setzen wir auch auf Lebensmittel, die von Natur aus einen sehr hohen Wasseranteil besitzen. Der Klassiker Wassermelone schmeckt nicht nur sehr erfrischend, sondern stillt auch gleich unseren Hitze-Durst.

Und wo wir schon bei Melonen sind: Eine Netzmelone lässt sich prima mit hauchdünnen Scheiben Parmaschinken kombinieren, wenn es etwas herzhafter sein soll.

Auch grüne Smoothies liefern Vitamine, Mineralstoffe und Flüssigkeit auf einen Schlag. Wir können sie zum Beispiel mit Leinsamen, Chiasamen, Haferflocken und verschiedenen Nüssen anreichern, damit echte Sattmacher daraus werden.

Außerdem sind Smoothies gut für unsere Verdauung. Wir müssen nicht kauen und nehmen unserem Körper an den heißen Tagen etwas Arbeit ab.

Clever sein und morgens für die leichte Küche einkaufen

An heißen Tagen sollten wir neben der richtigen Ernährung auch auf den richtigen Tagesablauf achten. Wenn die Luft morgens noch schön kühl und frisch ist, können wir die Zeit nicht nur für etwas Sport nutzen.

Auch das Einkaufen ist dann wesentlich leichter. Die Lebensmittel sind noch schön frisch, wir behalten einen kühlen Kopf und kommen nicht so ins Schwitzen.

Am besten packt man auch gleich auch eine Kühltasche ein. Leicht verderbliche Lebensmittel wie Fisch und Fleisch kommen so ohne möglichen Hitzeschock in den Kühlschrank, und Tiefgekühltes erleidet keinen Gefrierbrand.

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Vivien Stellmach

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