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Das ultimative Mineralstoff-Lexikon von Calcium bis Zink

In unserem ultimativem Mineralstoffe-Lexikon zeigen wir euch die wichtigsten Mineralstoffe, wofür wir sie brauchen, wie viel wir von ihnen aufnehmen sollten und welche Mängel auftreten können. 


Mineralstoff-Lexikon: Inhaltsverzeichnis

folgt.


Calcium

Wofür brauche ich Calcium?

Calcium gehört zu einem der wichtigsten Mineralstoffe im Körper. Für die Festigkeit von Knochen (Knochendichte) und Zähnen ist Calcium besonders verantwortlich. Das Knochensystem ist der größte Calciumspeicher im Körper. Calcium ist außerdem bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven ein Bestandteil.

Die intrazelluläre (innerhalb einer Zelle liegende) Signalübermittlung sowie die Stabilisierung von Zellmembranen sind weitere Aufgaben des Mineralstoffs. Auch bei der Blutgerinnung ist Calcium wesentlich beteiligt.

Wie viel Calcium sollte ich pro Tag aufnehmen?

Einheit
Erwachsene 1.000 mg
Jugendliche 1.200 mg
Kinder 1.100 mg

Richtwerte

In welchen Lebensmitteln ist viel Calcium enthalten?

Gute Calciumquellen sind hauptsächlich Milch und Milchprodukte. Besonders in Milchprodukten wie Hartkäse (beispielsweise Emmentaler, Parmesan und Gouda) und Weichkäse (beispielsweise Brie, Mozzarella und Camembert) enthalten. Fettarme Produkte enthalten dabei gleich viel Calcium wie die fettreiche Variante.

Auch einige Gemüsesorten (beispielsweise Brokkoli, Grünkohl und Rucola) liefern viel Calcium. Mineralwasser mit einem Calcium-Gehalt über 150 mg/l sowie Nüsse (beispielsweise Hasel- und Paranüsse) sind eine tolle Ergänzung für eine calciumreiche Ernährung.

Was passiert bei Calcium-Mangel?

Ein Calciummangel (Hypokalzämie) kann bei langfristig unausgewogener Ernährung auftreten. Da ein langfristig konstanter Blut-Calcium-Spiegel besonders wichtig ist, gleicht der Körper in der Regel eine Unterversorgung aus. Das gelingt durch die Freisetzung des Calcium aus den Knochen, dem größten Calciumspeicher im Körper.

Dieser Abbau an Knochenmasse kann zur Entstehung einer Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei Erwachsenen begünstigen.

Was passiert bei Calcium-Überschuss?

Ein Calcium-Überschuss im Blut (Hypercalcämie) sollte immer ärztlich abgeklärt werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung ist ein Überschuss in der Regel aber nicht möglich. Die Ursache dafür kann beispielsweise die Einnahme calciumhaltiger Nährstoffpräparate oder auch eine starke Überdosierung von Vitamin D sein.

Ebenso können bestimmte Erkrankungen der Niere oder der Schilddrüse oder die Einnahme von Medikamenten den Calciumspiegel ansteigen lassen. Menschen, die zur Bildung von Harnsteinen neigen, sollten die empfohlene Calcium-Menge nicht überschreiten. Im fortgeschrittenen Stadium kann eine Hypercalcämie zu Nierensteinen oder sogar Nierenversagen führen.


Eisen

Wofür brauche ich Eisen?

Eisen ist an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt, hauptsächlich am Sauerstofftransport als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur. Außerdem ist Eisen notwendig für die Blutbildung, für die Funktionsfähigkeit verschiedener Enzyme und Stoffwechselprozesse. Besonders wichtig ist Eisen für Kinder: Sie benötigen es für die Gehirnentwicklung.

Wie viel Eisen sollte ich pro Tag aufnehmen?

Einheit
Mann 10 mg
Frau 15 mg
Kinder (je nach Alter) 0,5 bis 15 mg

Richtwerte

In welchen Lebensmitteln ist viel Eisen enthalten?

Eisen ist besonders viel in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch enthalten. Diese tierischen Lebensmittel enthalten zweiwertiges Eisen (auch als Hämeisen bekannt), das vom Körper besser verwertet werden kann als pflanzliches Eisen (auch als dreiwertiges Nicht-Hämeisen bekannt). Zusätzlich tragen aber auch pflanzliche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorn, Spinat, Erbsen oderSchwarzwurzeln zur Deckung des Eisenbedarfs bei.

Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen fördern. Empfehlenswert ist daher die gleichzeitige Aufnahme Vitamin-C-reicher Nahrungsmittel.

Was passiert bei Eisen-Mangel?

Ein Eisen-Mangel entsteht in den meisten Fällen durch eisenarme Ernährung, insbesondere bei fleischlosen Ernährungsformen. Häufige Ursachen können ebenso Blutverluste etwa durch starke Menstruationsblutungen oder unbemerkte Blutungen im Magen-Darm-Bereich sein.

Zu einer Unterversorgung mit Eisen kann es auch aufgrund eines erhöhten Bedarfs kommen. Dabei sind hauptsächlich schwangere Frauen mit einem doppelten Eisen Bedarf, sowie Kinder im Wachstum. Symptome eines Eisenmangels sind  beispielsweise Abgeschlagenheit, Müdigkeit, häufiges Frieren und erhöhte Infektanfälligkeit. Ein ausgeprägter Eisenmangel äußert sich als Eisenmangelanämie (Blutarmut).

Was passiert bei einem Eisen-Überschuss?

Wird Eisen übermäßig im Körper gespeichert, kann es zu negativen Auswirkungen kommen. Das kann beispielsweise bei übermäßigem Alkoholkonsum oder bei Vorliegen einer seltenen erblichen Eisenspeicherkrankheit, der Hämochromatose vorkommen. Anzeichen eines Eisen-Überschusses sind beispielsweise.Schäden an Leber, Bauchspeicheldrüse und Herz.

Selbsttest: Eisenmangel-Test Zuhause durchführen

Hast du das Gefühl, dass dein Körper einen Eisen-Mangel haben könnte, kannst du ganz einfach und bequem Zuhause testen, ob es tatsächlich so ist. Der Cerascreen-Test liefert dir innerhalb kurzer Test das Ergebnis und du weißt, ob du Eisen zusätzlich zu dir nehmen solltest. Hier kommst du direkt zum Eisenmangel-Test.


Magnesium

Wofür brauche ich Magnesium?

Magnesium ist im menschlichen Organismus für unterschiedliche Funktionen zuständig. Eine wichtige Aufgabe ist die Aktivierung zahlreicher Enzyme im Energiestoffwechsel. Magnesium wirkt bei der Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und bei der Muskelkontraktion mit. Außerdem wird Magnesium für die Knochenmineralisierung benötigt. Kommt es zu einer Unterversorgung mit Magnesium, kann das zu Zittern, Krämpfen, Verwirrtheit oder Herzrhythmusstörungen führen.

Wie viel Magnesium sollte ich pro Tag aufnehmen?

Einheit
Mann 350 mg
Frau 300 mg
Jugendliche 400 mg

Richtwerte

In welchen Lebensmitteln ist viel Magnesium enthalten?

Gute Quellen für Magnesium sind beispielsweise Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen. Magnesiumreiches Mineralwasser (100 mg/l) kann zusätzlich zur Deckung des Tagesbedarfs helfen.

Was passiert bei Magnesium-Mangel?

Bei einer ausgewogenen Ernährung kann es in der Regel nicht zu einem Magnesium-Mangel kommen. Krankheiten, die auf die Aufnahme des Magnesiums im Darm wirken und bestimmte Medikamente können aber die Entstehung eines Mangels begünstigen.

Ausgeprägtes Schwitzen durch sehr anstrengende körperliche Betätigung (beispielsweise während des Sports) oder sehr hohe Temperaturen können den Magnesiumbedarf erhöhen. Ein ausgeprägter Magnesiummangel über einen längeren Zeitraum kann sich in Funktionsstörungen des Herzens und der Muskulatur etwa durch Muskelschwäche oder -krämpfen äußern.

Was passiert bei einem Magnesium-Überschuss?

Ein Magnesium-Überschuss (Hypermagnesiämie) kommt eher selten vor. Ursachen können beispielsweise eine verminderte Ausscheidungsfähigkeit der Nieren oder die Einnahme bestimmter Medikamente (magnesiumhaltige Medikamente zur Neutralisierung der Magensäure) sein. Ein akuter Magnesium-Überschuss kann Durchfall auslösen.

Selbsttest: Magnesium-Test Zuhause durchführen

Hast du das Gefühl, dass dein Körper einen Magnesium-Mangel haben könnte, kannst du ganz einfach und bequem Zuhause testen, ob es tatsächlich so ist. Der Cerascreen-Test liefert dir innerhalb kurzer Test das Ergebnis und du weißt, ob du Magnesium zusätzlich zu dir nehmen solltest. Hier kommst du direkt zum Magnesium Test.


Selen

Wofür brauche ich Selen?

Selen ist lebensnotwendig für den Körper und Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine. Es ist an vielen Reaktionen im Körper beteiligt, beispielsweise an der Regulation der Schilddrüsenhormone und am Schutzsystem gegen freie Radikale. Selen ist auch Baustein von Spermien und für die Fruchtbarkeit des Mannes notwendig.

Wie viel Selen sollte ich pro Tag aufnehmen?

Einheit
Mann 70 µg
Frau 60 µg
Kinder (je nach Alter) 10 bis 70 µg

Richtwerte

In welchen Lebensmitteln ist viel Selen enthalten?

Gute Quellen für Selen sind beispielsweise Fleisch, Fisch und Eier aber auch Gemüsesorten wie Pilze, Spargel oder Kohl- und Zwiebelgemüse. Selen findet sich außerdem in Nüssen, insbesondere in Paranüssen.

Was passiert bei Selen-Mangel?

Ein Selen-Mangel ist eher selten, kann allerdings bei einseitigen Ernährungsweise (beispielsweise dem Veganismus) auftreten. Symptome eines Selenmangels sind beispielsweise Störungen der Muskelfunktion, des Immunsystems und der Spermienbildung.

Selenmangel während der Schwangerschaft kann zu einem verringerten Geburtsgewicht führen und sogar Fehlgeburten verursachen.

Was passiert bei einem Selen-Überschuss?

Eine extrem hohe Zufuhr kann zu einer akuten Selenvergiftung führen, die etwa zu Herzversagen, Kammerflimmern bis hin zum Tod führen kann. Eine chronisch erhöhte Zufuhr an Selen verursacht Symptome wie Haarausfall, Verlust der Nägel, Störungen des Nervensystems, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Übelkeit und Durchfall. Eine Selen-Überschuss kann sich bei den Betroffenen durch einen knoblauchartigen Atemgeruch bemerkbar machen. Aus diesem Grund sollte eine zusätzliche Einnahme von Selen immer vorher mit einem Arzt abgesprochen werden.

Selbsttest: Selen-Test Zuhause durchführen

Hast du das Gefühl, dass dein Körper einen Selen-Mangel haben könnte, kannst du ganz einfach und bequem Zuhause testen, ob es tatsächlich so ist. Der Cerascreen-Test liefert dir innerhalb kurzer Test das Ergebnis und du weißt, ob du Selen zusätzlich zu dir nehmen solltest. Hier kommst du direkt zum Selen-Test.


Zink

Wofür brauche ich Zink?

Der Mineralstoff Zink ist als Bestandteil und Aktivator zahlreicher Enzyme an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt. Zink hilft beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Außerdem ist es für das Wachstum, das Immunsystem, die sexuelle Entwicklung und Fruchtbarkeit sowie für das Empfinden von Geschmack und Appetit verantwortlich. Zink ist, wie auch beispielsweise Selen, am antioxidativen Schutzsystem gegen freie Radikale beteiligt.

Wie viel Zink sollte ich pro Tag aufnehmen?

Einheit
Mann 10 mg
Frau 7 mg
Kinder (je nach Alter) 1,5 bis 14 mg

Richtwerte

In welchen Lebensmitteln ist viel Zink enthalten?

Gute Zinkquellen sind hauptsächlich Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse. Auch Vollkornprodukte können zur Versorgung beitragen. Je nach Ausmahlungsgrad des Mehls sinkt allerdings der Zinkgehalt. Demnach haben Vollkornmehle einen höheren Zinkgehalt als Weißmehle.

Tierische Produkte sind die Hauptlieferanten für Zink. Allgemein kann Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Bei den pflanzlichen Nahrungsquellen für Zink stehen Getreideprodukte im Vordergrund.

Was passiert bei Zink-Mangel?

Ein Zink-Mangel kann bei einer sehr einseitige Ernährung auftreten. Auch ein erhöhter Bedarf während der Wachstumsphasen, in der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit kann eine Unterversorgung begünstigen. Symptome eines Zinkmangels sind vielfältig, beispielsweise Verminderung des Geschmackempfindens, Appetitlosigkeit, Hautveränderungen, gestörte Wundheilung, Haarausfall, erhöhte Infektanfälligkeit, Wachstumsverzögerungen, neuropsychische Störungen sowie Störungen in der männlichen Sexualentwicklung und Reproduktionsfähigkeit.

Was passiert bei einem Zink-Überschuss?

Eine Zink-Überschuss ist erst in sehr hohen Dosen giftig und bedarf meist spezieller Voraussetzungen, wie dem Verzehr säurehaltiger Lebensmittel oder Wasser aus verzinkten Gefäßen. Eine akute Vergiftung zeigt sich durch Magen-Darm-Störungen und Fieber.

Selbsttest: Zink-Test Zuhause durchführen

Hast du das Gefühl, dass dein Körper einen Zink-Mangel haben könnte, kannst du ganz einfach und bequem Zuhause testen, ob es tatsächlich so ist. Der Cerascreen-Test liefert dir innerhalb kurzer Test das Ergebnis und du weißt, ob du Zink zusätzlich zu dir nehmen solltest. Hier kommst du direkt zum Zink-Test.