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Die richtige Ernährung für effektiven Muskelaufbau 

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Ob professioneller Sportler oder Amateur: Viele Menschen setzen es sich zum Ziel, Muskeln aufzubauen. Damit dieses Ziel erreicht werden kann, reicht es nicht aus, nur hart zu trainieren. Vielmehr spielen neben regelmäßigen, intensiven Trainingseinheiten die Regeneration zwischen den Workouts und insbesondere die Ernährung eine signifikante Rolle beim Muskelaufbau.


Grundlagen zu Ernährung und Muskelaufbau

Wer es sich zum Ziel setzt, Muskelmasse aufzubauen, der muss zuerst einige grundlegende Dinge verinnerlichen. Dazu gehört die Wirkungsweise des Energiehaushalts des menschlichen Körpers.

Vereinfacht ausgedrückt nimmt ein Mensch Masse (also Gewicht) zu, wenn er durch seine Ernährung mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, und umgekehrt. Um Muskeln aufzubauen, ist es daher notwendig, zumindest einen leichten Kalorienüberschuss durch die tägliche Ernährung zu erzielen.

Die Zusammensetzung der eingenommenen Kalorien spielt eine Rolle, da der menschliche Organismus nur eine bestimmte Menge der verschiedenen Makronährstoffe verarbeiten kann. Aus diesem Grund gibt es die Faustregel, dass Trainierende am Tag im besten Fall nicht mehr als ein Gramm Fett sowie anderthalb bis zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten. Die verbleibenden Kalorien sollten in Form von Kohlenhydraten eingenommen werden.

Bei der Auswahl der Makronährstoffe gilt zu beachten, dass es hochwertige und weniger hochwertige Makros gibt. Im Falle von Fett sind dies gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, die häufig tierischen Ursprungs sind (beispielsweise in Fleisch, Süßigkeiten und Milchprodukten) wirken sich negativ auf den Cholesterinspiegel aus und sollten daher gemieden werden.

Ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 kommen in Nüssen, Avocados, Fisch sowie in Olivenöl und anderen pflanzlichen Ölen vor. Sie haben einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und sind unabdingbar für verschiedene Körperfunktionen.

Bei Kohlenhydraten wird grundlegend zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten unterschieden. Letztere haben einen längeren Sättigungseffekt und versorgen den Organismus über längere Zeit mit Energie. Sie kommen in allen Vollkornprodukten, dunklem Reis, Haferflocken und Kartoffeln vor und sind die präferierte Kalorienquelle für Trainierende.

Das richtige Training und Ergänzungen

Um effektiv Muskeln aufbauen zu können, sollten Trainingseinheiten möglichst kurz und intensiv gehalten werden. Wichtig ist, dass insbesondere zu Beginn jedes Trainings große Muskelgruppen wie Rücken, Beine und Brust trainiert werden, bevor kleinere Muskeln trainiert werden.

Vor allem für Anfänger reicht es aus, etwa zwei- bis dreimal wöchentlich etwa 60 bis 90 Minuten zu trainieren. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben. Klimmzüge und Bankdrücken sollten dabei im Vordergrund stehen. Diese schulen die Koordination und stellen sicher, dass wichtige Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden.

Die Erholungszeit nach dem Workout spielt eine wichtige Rolle, da die Muskulatur ausschließlich in dieser Zeit wachsen kann. Um eine optimale Regeneration zu erreichen, kann direkt nach dem Training ein Stück Obst gegessen und ein Proteinshake getrunken werden.

Europa Apotheek bietet gerade für Muskelaufbau tolle Proteinshakes, die durch darin enthaltenen verzweigtkettigen Proteine (die sogenannten BCAAs) unteranderem dazu beitragen, Muskelkater nach dem Training zu verringern. Der im Obst enthaltene Fruchtzucker führt zu einem Anstieg des Insulinspiegels und hilft dem Körper somit dabei, die Proteine aus dem Eiweißshake schnell aufzunehmen und zu verwerten.


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