Ernährung Fitness

Proteine beim Muskelaufbau: Darauf kommt es an

Eiweiß Proteine Grundlagen Proteine beim Muskelaufbau
Maurice Reinhard
geschrieben von Maurice Reinhard

Proteine sind essentiell beim Muskelaufbau, da sie dafür sorgen, dass die zugenommenen Eiweiße direkt in Muskeln umgesetzt werden. Aber wie nehme ich sie am besten zu mir? Was ist die richtige Menge für die jeweiligen Typen? Wann und in welcher Form nehme ich die Proteine am besten? Die wichtigsten Tipps.

Natürliche Proteine helfen!

Damit ihr sicherstellt, dass ihr genug Proteine zu euch nehmt, solltet ihr am besten verschiedene Produkte wie rotes Fleisch, Eier, Fisch und Sojaprodukte zu euch nehmen, da diese verschiedenen Proteinquellen auch verschiedenen Zusammensetzungen von Aminosäuren haben und ihr somit die volle Brandbreite abdeckt. Hier findet ihr eine Liste mit den besten Lebensmitteln mit viel Eiweiß.

Die beste Menge an Proteinen

Viele Leute nehmen so viele Proteine zu sich, wie sie nur können. Das ist aber nicht immer gesund. Wir empfehlen euch, bei jeder Mahlzeit ein paar Proteine zu euch zu nehmen, damit ihr auf den ganzen Tag verteilt sicherstellt, dass eure Muskeln im Aufbau Proteine kriegen, also die Proteinsynthese gut verteilt bleibt.


Neue Stellenangebote

Pflegekraft Kinderhospiz Berlin Mitte Vollzeit (m|w|d)
Humanistischer Verband Deutschlands, Landesverband Berlin-Brandenburg KdöR in Berlin
Pflegefachkraft Kinderhospiz Berlin Mitte Vollzeit (m|w|d)
Humanistischer Verband Deutschlands, Landesverband Berlin-Brandenburg KdöR in Berlin
Gesundheitspfleger und Krankenpfleger Kinderhospiz Berlin Mitte Vollzeit (m|w|d)
Humanistischer Verband Deutschlands, Landesverband Berlin-Brandenburg KdöR in Berlin

Alle Stellenanzeigen


Wenn es an die Menge geht, sind Ernährungswissenschaftler sich aber einig. Pro Kilogramm Körpergewicht solltet ihr 1,5 bis 2 Gram Protein zu euch nehmen. Wenn ihr also zum Beispiel 100 Kilo wiegt und ihr 200 Gram Proteine zu euch nehmen wollt, dann verteilt am besten 35 Gram auf jedes Gericht, falls ihr 6 Gerichte zu euch nehmt.

Ein paar Tipps für Protein-Shakes

Protein-Shakes sind für stressige Phasen eine tolle Alternative. Aber denkt daran, wenn ihr in der Aufbauphase seid, dann ist rotes Fleisch immer noch am besten. Wenn es an die Definitionsphase geht, solltet ihr dann mit Whey Protein nachhelfen.

Versucht auch eure Proteine zu mischen und ein paar Alternativen zu haben. Denn jedes Whey hat eine andere Zusammensetzung und kann zum Beispiel mehr Sojaprotein oder Molkeprotein enthalten.

All diese verschiedenen Komponenten helfen euch, schneller Muskeln aufzubauen. Beachtet bei eurem Protein auch den Unterschied zwischen Whey und Casein. Wenn ihr einen stressigen Job habt und eine schnelle Eiweißzufuhr braucht, könnt ihr locker zum Whey greifen.

Der Nachteil von Whey ist allerdings, dass es nicht so einen Langzeiteffekt auf die Muskulatur hat wie Casein. Casein versorgt eure Muskeln dafür länger mit Aminos. Deswegen eignet sich dieses Protein auch für den Shake vor dem Schlaf. Apropos Schlaf: Seit neustem gibt es auch die Milk&Egg Proteine, welche hochwertig und fettfrei sind und euch mit einer Kombi aus Milchprotein und Eiprotein eine gute Alternative für den Shake vor dem Schlaf liefern.

Die richtige Einnahme von Proteinen beim Muskelaufbau

Wie oben schon erwähnt solltet ihr auf jede eurer Mahlzeiten eine bestimmte Menge Proteine verteilen. Aber auch während ihr arbeitet, solltet ihr diese Zufuhr nicht vernachlässigen. Deswegen nehmt euch am besten einen Protein-Shake mit zur Arbeit, wenn eine zu lange Pause zwischen euren Mahlzeiten besteht.

Nach dem Training ist ein Protein-Shake auch ein Muss, denn damit fördert ihr euren Muskelaufbau. Hier könnt ihr auch einen Protein-Shake mit Kohlenhydraten mischen, dann habt ihr alle wichtigen Komponenten abgedeckt. Ein gutes Verhältnis ist hier 2:1 für Kohlenhydrate.

Wenn ihr auf Nummer sicher gehen wollt, dann nehmt am besten eine Mischung aus Whey Protein und Casein nach dem Training. Studien haben gezeigt, dass diese Kombination am effektivsten für den Muskelaufbau ist.

Vergesst unter keinen Umständen, Wasser zu trinken. Denn mit einer gesteigerten Proteineinnahme führt ihr eurem Körper auch mehr Stickstoff zu, welches aus eurem Körper raus muss. Deswegen wird empfohlen bis zu 4 Liter Wasser am Tag zu trinken, damit ihr euren Körper reinigt und eure Nieren schützt.

Wir hoffen, diese Tipps haben euch geholfen, einen ersten Einblick in die Welt der Proteine beim Muskelaufbau zu bekommen!

Auch interessant: Das sind die besten Lebensmittel mit viel Eiweiß und 3 Fehler, die ihr beim Muskelaufbau vermeiden solltet


Lass dir nichts entgehen!

Vergiss nicht, hier unsere Facebook-Seite zu liken und wie 125.000 andere BASIC fitness-Fans von unseren exklusiven Inhalten und Rezepten auf Facebook zu profitieren.

Über den Autor

Maurice Reinhard

Maurice Reinhard

2 Kommentare

Kommentieren