Gesundheit

Sport am Abend ist ungesund? Stimmt nicht, sagt eine neue Studie!

Sport am Abend
Wie schlecht ist Sport am Abend wirklich für den Schlaf? (Foto: Pixabay.com / Claudio_Scott)
Marinela Potor
geschrieben von Marinela Potor

Die Faustregel für Sport am Abend war bislang: lieber nicht! Denn, so die Begründung, später Sport schadet unserem Schlaf. Doch eine neue Studie zeigt jetzt: Moderater Sport am Abend kann den Schlaf sogar verbessern.

Wann ist eigentlich die beste Tageszeit, um Sport zu machen? Experten empfehlen meist den späten Nachmittag, zwischen 16 und 19 Uhr, auch wenn dies natürlich stark von der persönlichen Formkurve abhängt.

Manche Menschen sind einfach direkt nach dem Aufstehen in Top-Form, andere lieben ihren Sport am Nachmittag.

Doch bei einem schienen sich bislang alle einig zu sein: Sport kurz vor dem Schlafengehen ist nicht zu empfehlen.

Dies störe den natürlichen Biorhythmus. Außerdem brauche der Körper nach dem Sport eine Erholungsphase, damit er nach der Anstrengung wieder herunterkommen kann. Bekomme er diese vor dem Schlafengehen nicht, schlafen wir dadurch schlechter.

So lauten zumindest die gängigen Theorien. Doch Forscher am Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich haben nun herausgefunden: So ganz stimmt das nicht.

Sport am Abend verlängert Tiefschlaf-Phase

Dazu haben die Forscher insgesamt 23 Studien aus diesem Bereich ausgewertet. Ihr Ergebnis: Wer noch bis zu vier Stunden vor dem Schlafengehen Sport treibt, beeinflusst seinen Schlaf nicht negativ. Ganz im Gegenteil.

„Wenn Sport am Abend überhaupt einen Effekt auf die Schlafqualität hat, dann sogar eher einen positiven, wenn auch nur einen schwach positiven“, sagt Christina Spengler, Leiterin des Labors für Human- und Sportphysiologie.

Die Schweizer Wissenschaftler haben nämlich herausgefunden, dass der Sport am Abend die Tiefschlaf-Phase verlängert.

Wer am Abend Sport treibt, verbringt 21,2 Prozent seines Schlummers im Tiefschlaf. Ohne Sport liegt die durchschnittliche Tiefschlaf-Quote bei 19,9 Prozent. Das ist, zugegeben, kein großer Unterschied.

Da wir uns aber besonders in dieser Phase erholen, können selbst wenige Minuten mehr Tiefschlaf einen großen Unterschied machen.

So weit, so schlüssig. Doch wie sieht es mit Training direkt vor dem Schlafengehen aus – ist das auch gesund?

Moderates Training ist kein Problem

Auch hier fanden die Forscher etwas Überraschendes heraus: Selbst wenn du 30 Minuten vor dem Zubettgehen noch trainierst, schadest du deinem Schlaf damit nicht. Allerdings gilt das nur für moderates Training.

Moderates Training bedeutet, dass du dich nach der Einheit noch entspannt unterhalten kannst.

Nach einem intensiven Training dagegen atmest du schwer und ein ruhiges Gespräch ist nicht möglich. Ein schneller Dauerlauf oder eine harte Tour auf dem Rennrad sind zum Beispiel intensive Trainingseinheiten.

Generell gilt: Je intensiver die Trainingseinheit, desto mehr Zeit braucht dein Körper, um sich danach wieder zu erholen. Wenn du zum Beispiel eine Stunde vor dem Schlafengehen noch intensiv trainierst, kannst du anschließend nicht so schnell einschlafen und schläfst dann auch nicht so gut.

Grafik Trainingsintensität und Schlafqualität ETH Zürich

Moderater Sport am Abend trübt die Schlafqualität nicht. Doch intensives Training sollte man lieber nicht zu spät einplanen. (Foto: Screenshot / ETH Zürich / Jan Stutz)

Moderater Sport, auch kurz vorm Schlafengehen ist demnach also noch völlig in Ordnung. Wenn du intensiver trainierst, solltest du deinem Körper dagegen genug Zeit zum Herunterkommen erlauben, bevor zu ins Bett gehst.

Sport am Abend ist ungesund? Diese Ausrede gilt nicht mehr!

Was bedeutet das alles für dein Workout?

Sportmediziner empfehlen etwa 2,5 Stunden moderate Bewegung pro Woche. Das klingt nach wenig, ist für einige aber gar nicht so leicht umzusetzen. Vor allem, wenn du bisher gedacht hast, dass du abends keinen Sport mehr machen solltest, weil das deinem Schlaf schadet.

Diese Ausrede gilt also nicht mehr. Jan Stutz, Erstautor der Studie sagt dazu: „Dass Sport am Tag die Schlafqualität verbessert, ist allgemein bekannt. Wir haben nun gezeigt, dass sich auch Sport am Abend zumindest nicht nachteilig auswirkt.“

Dennoch solltest du bei intensivem Sport weiterhin lieber früher am Abend trainieren, sagt Stutz: „Sehr intensive Trainings oder Wettkämpfe sollte man jedoch lieber etwas früher ansetzen, falls dies möglich ist.“

Hör auf deinen Körper!

Die Forscher geben außerdem zu bedenken, dass sie bei ihrer Untersuchung auf Durchschnittswerte geschaut haben. Das heißt: Den meisten schadet moderater Sport am Abend nicht.

Doch jeder Mensch ist anders. Deshalb solltest du auch beim späten Sport vor allem auf deinen eigenen Körper hören, empfiehlt Stutz: „Wer merkt, dass er oder sie direkt nach dem Sport Einschlafschwierigkeiten hat, soll das Training nach Möglichkeit etwas früher ansetzen.“

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Über den Autor

Marinela Potor

Marinela Potor

Marinela Potor arbeitet schon seit sie denken kann als Journalistin. Seit 2010 tut sie dies als digitale Nomadin freiberuflich und aus aller Welt. Sie schreibt für verschiedene Tech-Magazine, darunter auch BASIC thinking und sie leitet seit 2016 das BASIC thinking Magazin Mobility Mag. Wenn sie mal gerade nicht schreibt, probiert sie gerne neue Rezepte und neue Yoga-Posen und spielt leidenschaftlich gerne Frisbee-Golf.

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