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Sport bei Hitze: So trainierst du im Sommer richtig

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Sport bei Hitze sollten wir entweder früh morgens oder spät abends treiben. (Foto: Pixabay.com / skeeze)
geschrieben von Vivien Stellmach

Bewegung ist auch im Sommer wichtig und gut, das wissen wir alle. Für Sport bei Hitze gibt es aber einige Regeln, die wir lieber beachten sollten – damit wir auch gesund und in Topform bleiben.

Wenn die Temperaturen über 28 Grad klettern, vergeht vielen Menschen die Lust auf Bewegung. Experten sprechen dann von Hitze. Und natürlich sollten wir im Sommer auch nicht gerade in der prallen Mittagssonne laufen gehen oder Fußball spielen.

Auf Sport bei Hitze müssen wir aber trotzdem keinesfalls verzichten. Im Gegenteil: Wenn wir die richtige Trainingszeit finden und vernünftig auf uns achten, kann das Training im Hochsommer sogar richtig Spaß machen. Wir erklären dir, wie du gesund und topfit durch die schönste aller Jahreszeiten kommst.

Sport bei Hitze: Hohe Belastung für den Organismus

Temperaturen ab 28 Grad bedeuten für unseren Organismus auch ohne Sport eine hohe Belastung. Unser Körper verbraucht viel Energie, um die Kerntemperatur stabil zu halten und sich zu akklimatisieren.

Vorsichtig sollten wir deshalb vor allem bei Sportarten sein, die unseren Kreislauf stärker belasten. Dazu zählen zum Beispiel intensives Laufen und Fahrradfahren, aber auch Fußball und andere Mannschaftssportarten.

Unser Herz schlägt dann nämlich bis zu 20 Schläge schneller als unter normalen Bedingungen. Wir sollten also lieber einen Gang zurückschalten und mehrere kurze Pausen einlegen.

Trinken, Trinken, Trinken

Es ist grundsätzlich enorm wichtig, dass wir genug Flüssigkeit zu uns nehmen. Bei Hitze empfiehlt Professor Doktor Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln, „in den ersten vier bis fünf Stunden des Tages mindestens zwei Liter Wasser zu trinken“. Das sei ungefähr die Menge an Flüssigkeit, die unser Körper dann nachts verliert.

Direkt vor dem Sport sollten wir außerdem einen halben Liter lauwarmes Wasser trinken, damit wir gut hydriert sind. Und natürlich ist es genau so wichtig, beim Sport immer mal wieder Trinkpausen einzulegen und kleine Schlücke zu trinken, damit das Kühlsystem des Körpers intakt bleibt.

Die richtige Trainingszeit finden

Frühmorgens und spätabends sind im Sommer die besten, wenn nicht sogar die einzig vernünftigen Zeiten, um draußen zu trainieren.

In den frühen Morgenstunden sind die Ozonwerte am niedrigsten, die Luft ist noch schön kühl und frisch. Wir kommen voller Energie in den Tag, außerdem hat unser Körper nach dem Training genug Zeit, um wieder herunterzukommen.

Zwischen 12 und 16 Uhr sollten wir Sport lieber vermeiden, danach sinken die Ozonwerte wieder und wir können im Schatten trainieren. Die Sonne sollten wir trotzdem weiter meiden, denn neben der Hitze beansprucht uns vor allem die direkte Sonneneinstrahlung extrem.

Sport bei Hitze immer mit Sonnenschutz

Deshalb sollten wir auch immer Sonnenschutz auflegen, wenn wir Sport bei Hitze treiben. Zum einen ist natürlich eine Kopfbedeckung essenziell, damit uns die Sonne nicht direkt auf die Birne scheint. Der Kopf samt Augen und Nacken sind unsere empfindlichsten Stellen; sie sollten gut geschützt sein.

Zum anderen sollten wir natürlich unsere gesamte Haut schützen. Wer möchte, kann dafür herkömmliche Sonnencreme verwenden.

Wer sich allerdings nicht den oft schädlichen Inhaltsstoffen aussetzen möchte, kann für einen geringeren Lichtschutzfaktor auch auf Kokosöl, Sheabutter oder Aloe Vera ausweichen. Vegane Sonnencreme wäre auch eine gute natürliche Alternative.

Funktionskleidung tragen

Auch die richtige Kleidung trägt viel zu unserem Wohlbefinden während des Sports bei hohen Temperaturen bei.

Wenn extreme Hitze herrscht, sollten wir Funktionskleidung tragen, die den Schweiß nach außen leitet. Dadurch kann unsere Haut atmen und der Schweiß verdunsten.

Für die richtige Kleidung können wir uns am besten im Sportgeschäft unseres Vertrauens beraten lassen.

Auf den eigenen Körper hören

Wie immer gilt aber auch: Der eigene Körper weiß am besten, was er gerade leisten kann und was nicht, und was er gerade braucht und was nicht.

Wenn wir uns müde und schlapp fühlen, Kopfschmerzen bekommen oder uns schwindelig wird, dann sollten wir schleunigst eine Pause einlegen, Wasser trinken und Obst oder Gemüse essen, um ausgeschiedene Mineralien wieder aufzunehmen.

Wenn wir uns gut fühlen, können wir im Schatten oder im akklimatisierten Fitnessstudio bedenkenlos ein wenig Sport treiben. Allerdings sollten wir immer darauf achten, genug Wasser zu trinken und auf unseren Körper zu hören.

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Vivien Stellmach

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