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Sport bei Kälte: Das solltest du beachten

Sport bei Kälte, zwei Frauen joggen draußen auf der Straße
Coach Marco
geschrieben von Coach Marco

Schmerzen in der Brust, Atemnot oder auch Gliederschmerzen können bei einigen Sportlern bei Minus-Temperaturen auftreten. Kennst du dieses Phänomen auch? Heute erklären wir, wie du dich für deinen Sport bei Kälte vorbereitest und welche Dinge du bei Kleidung, Atmung und Aufwärmen beachten solltest.

Du möchtest gern die frische Luft im Wald, im Fluss oder wo auch immer genießen und dich dabei sportlich betätigen. Doch dabei kommen dir Zweifel, ob es das richtige für dich ist und du an alles gedacht hast.

Ich räume mit deinen häufigsten Gedanken auf und zeige dir, wie du dich am besten auf deinen Sport bei Kälte vorbereitest.

Das Atmen draußen an der frischen Luft fällt mir schwer

Beim Einatmen von kalter Luft können deine Schleimhäute austrocknen. Erreger und Viren haben es dann leichter, sich einzunisten und zu verbreiten. Und damit steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du dir einen viralen Infekt einfängst.

Das typische „Fiepsen“ oder ein Reizhusten kann bereits Anzeichen dafür sein, dass deine Atemwege ausgetrocknet sind. Ungesund wird es dann, wenn du nicht reagierst: Doch mit genügend Flüssigkeit ist alles im grünen Bereich.

Dafür solltest du pro halbe Stunde Sport 0,5 Liter Flüssigkeit trinken. Vor dem Training solltest du bereits ca. 0,25 Liter zu dir nehmen. Das sorgt dafür, dass der Organismus gut befeuchtet ist.

Draußen beim Sport habe ich Gliederschmerzen

Hast du bei deinem Outdoor Sport bei Kälte Gliederschmerzen, solltest du dich fragen, ob du dich ausreichend aufgewärmt hast. Die Gliedmaßen und Gelenke sollten ausreichend mit Blut und Gelenkflüssigkeit versorgt sein. Ansonsten reagiert der Muskel auf die Kälte mit Schmerzen.

Das ist ein Schutzmechanismus des Körpers, der dich vor ernsthaften Muskel- und Gelenkverletzungen schützt. Ein erhöhter Blutkreislauf ist ebenfalls von Vorteil, denn dieser sorgt für genug Sauerstoff im Muskel.

Um dem vorzubeugen, solltest du am besten vorab in deiner Wohnung 30 Hampelmänner absolvieren; kreise außerdem alle Gelenke von oben nach unten hin. Erst die Handgelenke, gefolgt von Ellenbogen, über die Schultern bis hin zur Wirbelsäule, der Hüfte und dem Fußgelenk.

Sollten die Gliederschmerzen jedoch später beim Outdoor-Sport erneut auftreten, solltest du gemeinsam mit einem Arzt oder Personaltrainer erörtern, was die Ursachen sind.

Meine Nase läuft die ganze Zeit

Kein Grund zur Sorge: Du bist nicht krank! Dieses Anzeichen ist ein physiologischer Vorgang, der auf das vegetative Nervensystem zurückzuführen ist.

Die Nase ist im Stande, die Kontaktfläche in der Naseninnenwand zu vergrößern. So kann genug Sauerstoff aufgenommen werden. Damit diese nun vergrößerte Kontaktfläche benetzt wird und ihre Aufgabe erfüllen kann, muss natürlich ausreichend Nasenschleimhaut vorhanden sein.

Natürlich kannst du gelegentlich die Nase schnäuzen. Doch lass der Nase genug Feuchtigkeit, sodass sie ihrer Funktionen auch nachkommen kann.

Bitte beobachte dabei, ob das Naselaufen vor und nach dem Sport länger als zwei Stunden anhält. Ist dies der Fall, solltest du intensiver auf deinen Körper hören. Eventuell bahnt sich eine Erkältung an. Ansonsten ist es nur der Kälte geschuldet.

Ich bin unsicher, was ich draußen anziehen soll

Wichtig ist, dass dein Schweiß nach außen getragen wird. Kunstfasern übernehmen diese Aufgabe deutlich besser als Baumwolle, auch wenn sich diese angenehmer anfühlt.

Die meiste Wärme geht über den Kopf verloren, so dass du beim Outdoor-Sport stets eine Mütze und bzw. oder ein Stirnband tragen solltest.

Halte dich dabei an das Zwiebelprinzip: Direkt am Körper solltest du lange Funktionsunterwäsche. Darüber empfehle ich dir normale Laufkleidung und eventuell eine Überhose.

Sport bei Kälte: Wie atme ich draußen richtig?

Die Atemtechnik ist beim Sport an der frischen Luft essenziell: Atme stets durch die Nase. Denn dadurch wird die Luft gefiltert, gewärmt und befeuchtet. Wer dabei ständig Atemprobleme hat, läuft häufig zu schnell oder atmet nicht im richtigen Rhythmus.

Grobe Merkregel: Drei Schritte für das Einatmen, vier Schritte für das Ausatmen. Doch wichtig ist hier, dass du deinen eigenen passenden Rhythmus findest, der dir gut tut und du unbeschwert atmen kannst.

Falls die Kälte doch zu unangenehm ist, kann auch ein spezielles Lauftuch angenehm sein

Soll ich mich nach dem Sport dehnen?

Das Dehnen solltest du auf jeden Fall im Warmen in deiner Wohnung machen. Denn wer sich draußen in der Kälte dehnt, läuft Gefahr seinen Körper und speziell seine Muskeln auszukühlen. Ein kurzes, schnelles, statisches Dehnen direkt nach deiner Lauf- bzw. Sporteinheit ist auf jeden Fall zu empfehlen (am besten 15-20 Minuten danach).

Ich kann mich schlecht für eine Trainingseinheit draußen motivieren

Mein Tipp für dich: Schnapp dir einen Trainingspartner! Hilfreich ist es dabei, feste Termine zusammen auszumachen. Falls du keinen Freund oder Freundin begeistern kannst, hilft auch Musik mit einer festen Playlist dabei, dich zu motivieren.

Aus meiner Erfahrung kann ich dir sagen: Mit der Zeit kommt bei deinem Sport bei Kälte die Verbesserung, die Anstrengung schwindet und der Spaß kommt. Garantiert!

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Über den Autor

Coach Marco

Coach Marco

Als selbstständiger Gesundheits-Coach unterstütze ich täglich Menschen dabei ihre Fitness-/Gesundheitsziele zu verwirklichen. Zudem gebe ich mein Wissen gerne auf BASIC fitness weiter. Deine Fragen zu den Artikeln oder dem Bereich Gesundheit beantworte ich dir gerne unten in den Kommentaren.

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