Fitness

Trainingsübungen für die eigenen vier Wände

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geschrieben von Philip Bolognesi

Du möchtest schnell deine Pfunde loswerden, dir fehlt aber die nötige Zeit um in deinem Fitness-Studio Gewichte zu stemmen? Mit den Trainingsübungen für zuhause bringst du deinen Körper in Form – in kürzester Zeit ohne lästigen Besuch im Studio.

Besonders zur kalten Jahreszeit ist es manchmal schwierig, sich zu motivieren, das Fitness-Studio aufzusuchen und an der eigenen Fitness zu arbeiten. Eine warme Wohnung sowie Netflix und Co. führen dann dazu, dass wir abends eher nicht vor die Tür gehen wollen.

Doch mit ein paar tollen Übungen holst du dir dein Fitness-Studio nach hause. Wir zeigen dir, wie du auch daheim fit wirst.

Übungen für Zuhause – dein Trainingsplan für die eigenen vier Wände

Brust: Liegestütze

Der Klassiker: Achte darauf, deinen Oberkörper stabil zu halten und den Liegestütz sauber und langsam auszuführen.

Um ein wenig Abwechslung einzubringen, kannst du auch ein paar deiner Möbel verwenden. Legst du zum Beispiel deine Füße auf einen Stuhl ab, kannst du negative Liegestütze ausführen und somit die unteren Brustmuskeln trainieren.

Oder du stützt dich an einem tiefen Tisch ab und beanspruchst die oberen. Deiner Fantasie sind beim Liegestütz keine Grenzen gesetzt.

Trizeps: Trizepsübung am Sofatisch

Bei dieser Übung verwendest du einen Sofatisch, der ungefähr zu deinen Knien reicht. Dein Rücken zeigt bei dieser Übung zum Tisch, deine Hände stützt du an der Tischkante ab und streckst deine Beine lang aus.

Nun lässt du deinen Oberkörper langsam nach unten und drückst dich kurz vor dem Boden langsam wieder nach oben.

Bizeps: Übung mit einem Rucksack

Bei dieser Übung benötigst du ungefähr zwei gleich große bzw. schwere Rucksäcke, die du mit Büchern befüllst. Wichtig ist hier, dass die Rucksäcke gut greifbare Haltegriffe haben. Nun stellst du dich aufrecht, spannst deinen Oberkörper leicht an und beugst deine Knie.

Deine Arme sind seitlich neben deinem Körper ausgestreckt und im Wechsel ziehst du nur aus deinem Unterarm beide Rucksäcke über deinen Ellenbogen nach oben. Anschließend senkst du sie langsam wieder nach unten, ohne die Rucksäcke abzulegen.

Rücken: Rudern

Für diese Übung benötigst du einen Wäschekorb, den du wieder mit ein paar Büchern befüllst. Nun hebst du ihn auf, stehst dabei hüftbereit mit leicht angewinkelten Beinen und spannst gleichzeitig deine Rumpfmuskulatur.

Deinen Oberkörper neigst du um ca. 40 Grad nach vorne. Nun ziehst du den Wäschekorb an deine Brust, hältst ihn dort kurz und gehst langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beine: Kniebeugen

Wieder ein Klassiker, der es in sich hat. Denn nach wie vor ist sie eine der effektivsten Beinübungen überhaupt. Stell deine Füße hüftbreit auf und senk deinen Po, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Nun für drei Sekunden halten, anschließend hochkommen, bis deine Knie nur noch leicht gebeugt sind.

Bauchübung: Unterarmstütz

Das Planking, also den Körper für mehrere Sekunden im Liegestütz zu halten, ist eine Übung, bei der unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden – und daher recht anstrengend ist. Vor allem dein Rumpf wird ordentlich trainiert, insbesondere die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln, aber auch die Hüften und der Beckenboden.

Lege dich zunächst wie beim Liegestütz auf den Boden und stütze dich mit den Zehenspitzen vom Boden ab. Richte dich nun mit deinem Oberkörper auf und lege dein Gewicht auf deine Unterarme ab.

Deine Hände zeigen dabei nach vorne, wobei zwischen deinen Unter- und Oberarmen ein Winkel von 90 Grad entsteht. Halte beim Unterarmstütz dein Körper stabil und versuche auch deinen Po oben zu halten. Halte diese Position so lange, wie du kannst. Grenzen gibt es keine. Der Weltrekord beim Planking liegt bei mehr als acht Stunden.

Wir wünschen dir viel Spaß beim heimischen Workout!

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Über den Autor

Philip Bolognesi

Philip Bolognesi arbeitet seit Anfang September in der Redaktion von BASIC thinking. Er hat Kommunikationswissenschaften studiert und ist zertifizierter Social-Media-Manager. Ihn trifft man häufig im Coworking-Space Hafven in Hannover. Er ist begeisterter Tischtennisspieler, Fitness-Fan, Typ-1-Diabetiker und permanent auf der Suche nach interessanten Themen aus den Bereichen Social Media, Marketing und Ernährung.

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