Versteckter Zucker
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So erkennst du versteckten Zucker in Lebensmitteln

Du möchtest dich gesundheitsbewusst ernähren und dabei insbesondere Zucker vermeiden? Das ist eine gute Idee, schließlich belastet ein Zuviel davon deinen Organismus merklich, macht dich schlapp, mies gelaunt und setzt ordentlich Fett an. In diesem Beitrag erkläre ich dir, worin versteckter Zucker enthalten ist und wie du ihm auf die Spur kommst.

Die Krux mit den Lebensmitteletiketten

In einem anderen Beitrag habe ich dir schon ein paar Tipps gegeben, wie du die Inhalte und Nährwerte von Nahrungsmitteln richtig entschlüsselst.

Viele Etiketten versprechen dir nämlich auf den ersten Blick ein vermeintlich gesundes Lebensmittel – wenn du jedoch den Blick für die Details von Nährwerttabelle und Zutatenliste entwickelst, stellst du fest, dass die Braut manchmal ganz schön aufgehübscht wurde… Und das alles im Rahmen des Legalen!

Gut also, die Tricks der Hersteller zu (er)kennen und

Auch in Sachen Zucker gibt es eine Reihe wissenswerter Fakten, denn er bereichert unsere Lebensmittel in vielen unterschiedlichen Gestalten…

Was ist eigentlich Zucker?

Zucker ist nicht nur der klassische Haushaltszucker, den du als weißes kristallines Pulver kennst.

Zucker ist vielmehr ein Sammelbegriff für ganz unterschiedliche süß schmeckende Kohlenhydrate. Ja, du hast richtig gehört: Kohlenhydrate und Zucker hängen ganz eng zusammen! Jedes Kohlenhydrat, egal, ob wir hier von Getreide, Mehlspeisen, Süßigkeiten, Gemüse oder Obst sprechen, wird am Ende des Tages von deinem Körper zu Zucker umgebaut.

Je nachdem, wieviele Moleküle in einem Kohlenhydrat „verbaut“ sind, unterscheiden wir unterschiedliche Zucker.

Für uns interessant sind insbesondere die so genannten Einfachzucker und Zweifachzucker, denn unter anderem diese müssen auf Lebensmitteln deklariert werden.

Zweifachzucker Diese zwei Einfachzucker bilden den jeweiligen Zweifachzucker
Lactose (Milchzucker) Glucose (Traubenzucker)
Galactose (Schleimzucker)
Saccharose (Haushaltszucker) Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Maltose (Malzzucker) Glucose (Traubenzucker)
Glucose (Traubenzucker)

 

Die Decknamen des Zuckers

Die vorangehende Tabelle zeigt dir schon, dass Zucker sich zum Teil hinter ganz kuriosen Bezeichnungen verstecken. Das sind unter anderem:

  • Saccharose
  • Glukose (oder Glucose)
  • Dextrose
  • Laktose (oder Lactose)
  • Fruktose (oder Fructose)
  • Galaktose (oder Galactose)
  • Maltose
  • Oligofructose
  • Maltodextrin
  • Traubensüße
  • natürliche Fruchtsüße
  • Dicksaft
  • Sirup
  • Gerstenmalz

Alle verschiedenen Decknamen des Zuckers kannst du dir vermutlich nicht merken. Eine Merkregel kannst du dir aber hinter die Ohren schreiben: Wenn du den „Nachnamen“ -ose liest, verbirgt sich mit der allerhöchsten Wahrscheinlichkeit ein Zucker dahinter! Schau dir zum Beispiel die ersten acht aufgeführten Zuckerbezeichnungen an.

Zucker kommt auch über Umwege

Vergiss bitte nicht, dass Zucker nicht nur direkt in einem Lebensmittel enthalten sein muss. Auch Schokoladensplitter, Krokant-Crunchies, Fruchtpüree oder Trockenfrüchte tragen zum Gesamtzuckergehalt bei…

Doch blicken wir in die Zutatenliste. Du erinnerst dich? In der Zutatenliste müssen alle Inhaltsstoffe eines Lebensmittels aufgeführt werden. Und zwar in absteigender Reihenfolge des Vorkommens. Das bedeutet: Vorne steht das, wovon am meisten drin ist, hinten das, wovon am wenigsten drin ist.

Verbraucher bewerten ein Produkt tendenziell natürlich als ungesünder, wenn es große Mengen Zucker enthält, wenn also in der Zutatenliste Zucker relativ weit vorne erscheint. Fällt dir Zucker in der Zutatenliste erst weiter hinten auf, greifst du doch auch lieber zu, oder?

Wie wir eben gelernt haben, hat Zucker nun aber verschiedene Namen; daher auch versteckter Zucker!

Es lohnt hier also der Blick mit Argusaugen:

  • Unter welcher Bezeichnung taucht Zucker in diesem Nahrungsmittel auf?
  • Wie viele verschiedene Zuckerarten stecken denn eigentlich in diesem Produkt?
  • Wie viel Zucker steckt zusammengenommen in dem Lebensmittel?
  • Welche zuckerhaltigen Beimengungen stecken auch noch mit in der Liste?

Du merkst: Indem verschiedene Zuckerarten kombiniert werden, die jeweils nur in verhältnismäßig geringer Menge verwendet werden, kann in Summe ein ganz schön großer Zuckeranteil „unbemerkt“ untergebracht werden…

Der zweite Blick geht in die Nährwerttabelle

Die Nährwerttabelle gibt dir Aufschluss über

  • Energiegehalt
  • Fett
  • gesättigte Fettsäuren
  • Kohlenhydrate
  • Zucker
  • Eiweiß
  • Salz

Hier schauen wir in Sachen versteckter Zucker natürlich zum einen exakt auf den diesbezüglich angegebenen Wert. Zum anderen schauen wir auf die Gesamt-Kohlenhydrate.

Unter „Zucker“ werden nämlich alle Einfach- und Zweifachzucker aufgeführt – unabhängig davon, ob sie zugesetzt oder von Natur aus enthalten sind.

Die Mehrfachzucker, wie zum Beispiel Stärke, fallen unter die Kohlenhydrate. Schau hier immer genau, in welcher Spalte du dich gerade befindest: Ist der Zuckergehalt pro 100g oder 100ml angegeben oder pro Portion?

Du solltest dich an den Portionen orientieren, die du tatsächlich zu dir nimmst. Und da relativieren sich die angegebenen Zuckergehalte manchmal mächtig…

Versteckter Zucker schmeckt nicht immer süß

Übrigens enthalten auch herzhafte Gerichte manchmal ganz schön viel Zucker. Das gilt vor allem für Fertiggerichte. Prominente Beispiele sind Ketchup, Saucenbinder oder Krautsalat.

Nancy Appleton liefert uns in ihrem (englischsprachigen) Gesundheitsblog 144 Gründe, warum unter anderem versteckter Zucker deine Gesundheit ruiniert. Mir reichen schon deutlich weniger, um dich darin zu bestärken, deinen Zuckerkonsum drastisch zu reduzieren.

Ich freue mich, wenn dir meine Tipps dabei helfen können, versteckte Zucker besser zu erkennen!

Hast du Tipps für mich, wie man auch ohne Zucker gesunde Leckereien zaubert? Dann immer her damit, ich bin total gespannt!

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Gabriela Hoppe

Autor: Gabriela Hoppe

Dr. Gabriela Hoppe ist Ernährungsspezialistin und Heilpraktikerin und seit vielen Jahren in eigener Praxis in Hannover tätig. Sie setzt auf maßgeschneiderte Ernährungskonzepte, die sie auf Basis von Laboranalysen komplett individualisiert entwickelt. Sie begleitet nicht nur ihre Praxispatienten, sondern coacht auch Profi-, Leistungs- und Breitensportler in Sachen leistungssteigernder Ernährung.

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