Ernährung Gesundheit

Verstecktes Salz: Auf diese Lebensmittel solltest du besonders achten

geschrieben von Philip Bolognesi

Schlaganfall, Bluthochdruck, Hautalterung: Die Gefahren von einem zu hohen Salzkonsum kennt wohl jeder von uns. Allerdings schaffen es nur die wenigsten, die von der WHO empfohlene Tagesdosis von 5g Salz nicht zu überschreiten. Dabei liegt es nicht unbedingt daran, dass wir zu häufig zum Salzstreuer greifen. Den Großteil nehmen wir durch verarbeitete Lebensmittel zu uns.

Salzkonsum ist ein zweischneidiges Schwert. Denn Speisesalz bzw. Natriumchlorid ist verantwortlich für viele unterschiedliche Prozesse im menschlichen Körper. Salz hält die Funktion von Nieren aufrecht, ermöglicht die Weitergabe einzelner Stoffe aus den Zellen und reguliert den körpereigenen Wasserhaushalt. Und besonders im Sommer, bei hohen Temperaturen und körperlicher Anstrengung, darf ruhig ein wenig nachgesalzt werden.

Allerdings benötigt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ein Erwachsener nicht mehr als 5g Salz pro Tag. Mehr als ein gestrichener Esslöffel soll es auch gar nicht sein, da sonst ernste Risiken für die Gesundheit drohen.


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Laut einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft nehmen Männer durchschnittlich 10g und Frauen 8,4g Salz am Tag zu sich. Ein wesentlicher Grund ist der Konsum von Lebensmitteln, die stark verarbeitet sind. Sie weisen viel Salz auf, da ihre Grundzutaten meist fad schmecken.

Durch die hohe Zugabe an Salz wird der Geschmack aufgepeppt. Auch fertige Würzmischungen enthalten neben anderen intensiven Gewürzen relativ viel Salz.

In diesen Lebensmitteln steckt das meiste Salz

  1. Backwaren
    Du greifst gerne zu einer Laugenbrezel und denkst, ein Vollkornbrötchen ist die bessere Wahl? Letzteres hat jedoch knapp 1g Salz. Auch in Weißbrot oder Rosinenbrot bzw. -brötchen verbirgt sich auf 100g ca. 1,4g Salz. Richte lieber deinen Blick auf Schwarz- oder Kartoffelbrot. Das sind die besseren und salzärmeren Brotvarianten.
  2. Aufschnitt / Wurstwaren
    Bis zu 5g Salz enthalten Salami, Räucherschinken und Blauschimmelkäse – auf 100g. Wähle daher die Menge immer mit Bedacht. Bei Wurst solltest du lieber Bratenaufschnitt bevorzugen, bei Käse zum Beispiel Emmentaler.
  3. Fertiggerichte und -produkte
    Wie bereits erwähnt, sind Fertiggerichte wie natürlich Pizza, Baguette oder auch ein Nudelgericht wahre Salzhammer. Auch wenn du Fischliebhaber bist: Von einer Portion Matjes solltest du lieber die Finger lassen (6g Salz pro Portion).
  4. Chips, Cracker und Co.
    Auch um Knabberkram solltest du einen Bogen machen. Hier schlummern bis zu 4,5g pro 100g. Alternative für den gemütlichen Abend auf dem Sofa: Reis- oder Maiswaffeln (ohne Meersalz) oder ungesalzene Nüsse.

Daran erkennst du, dass du zu viel Salz zu dir nimmst

An deinen Essgewohnheiten kannst du gut selbst einschätzen, ob du zu viel Salz isst. Neben den eben beschriebenen Lebensmitteln solltest du auch Gerichte und Zutaten aus Konservendosen, Tütensuppen oder gefrorene Produkte meiden.

Ein weiteres Indiz für einen erhöhten Salzverbrauch können Kopf- und Magenschmerzen sein. Da Salz dem Körper Wasser entzieht, fehlt es an wichtigen Stellen. Wachst du morgens mit einem übermäßigen Durst auf, solltest du überprüfen, welche Lebensmittel du insbesondere abends zu dir nimmst.

Auch ein Blähbauch ist oft ein sicheres Zeichen für einen erhöhten Salzkonsum. Darüber hinaus ist auch eingelagertes Wasser eine Folge davon.

Die Dosis ist das Gift

Ja, ein vorausschauender Salzkonsum ist in der heutigen Ernährung extrem wichtig. Überall lauern Leckereien, die praktisch zubereitet und schnell verzehrt werden können. Achte lieber darauf, frisch zu kochen oder wenn du auswärts isst, eher nicht zu stark verarbeitete Zutaten zu bestellen. Diese enthalten neben weniger Salz auch weniger Fett und weniger Zucker. Und das kommt natürlich noch mehr deiner Gesundheit zugute.

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Über den Autor

Philip Bolognesi

Philip Bolognesi arbeitet seit Anfang September in der Redaktion von BASIC thinking. Er hat Kommunikationswissenschaften studiert und ist zertifizierter Social-Media-Manager. Ihn trifft man häufig im Coworking-Space Hafven in Hannover. Er ist begeisterter Tischtennisspieler, Fitness-Fan, Typ-1-Diabetiker und permanent auf der Suche nach interessanten Themen aus den Bereichen Social Media, Marketing und Ernährung.

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