Vitamine Lexikon

Das ultimative Vitamin-Lexikon von A bis Z

In unserem ultimativem Vitamin-Lexikon zeigen wir euch die wichtigsten Vitamine, wofür wir sie brauchen, wie viel wir von ihnen aufnehmen sollten und welche Mängel auftreten können. 


Vitamin-Lexikon: Inhaltsverzeichnis

folgt.


Vitamin A

Wofür brauche ich Vitamin A?

Das Vitamin A ist eine Stoffgruppe und hat in deinem Körper viele wichtige Aufgaben: Es ist verantwortlich für unterschiedliche Wachstumsprozesse deiner Zellen und festigt deine Knochen.

Ebenso sorgt es dafür, dass deine Haut und deine Schleimhäute intakt sind. Essenziell wichtig ist Vitamin A auch für dein Sehvermögen.

Auch dein Immunsystem und die Prozesse im Protein- und Fettstoffwechsel profitieren von der Aufnahme des Vitamin A.

Wie viel Vitamin A sollte ich pro Tag aufnehmen?

Einheit
Mann 1 mg
Frau 0,8 mg
Kind (je nach Alter) 0,5 bis 0,9 mg

Richtwerte

In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin A enthalten?

Vitamin A ist besonders enthalten in Möhren, Äpfel, Ananas, Spinat, Aprikosen und Grünkohl. Auch Eier, Milch, Butter und Fisch solltest du zu dir nehmen, um dich ausgewogen mit Vitamin A zu versorgen.

Was passiert bei Vitamin-A-Mangel?

Bei einem Vitamin-A-Mangel entstehen überwiegend Probleme bzw. Störungen im Sehvermögen. Diese drücken sich hauptsächlich in einer Verringerung der Sehschärfe aufgrund einer Trübung der Hornhaut aus.

Ebenso kann man bei einer Beeinträchtigung beim Sehen in der Dämmerung (Nachtblindheit) auf einen Mangel an Vitamin A schließen.

Auch schlägt sich ein Mangel an Vitamin A in einen Eisenmangel nieder, der sich in einer permanenten Müdigkeit niederschlägt. Hier findest du weitere Informationen.

Was passiert bei Vitamin-A-Überschuss?

Bei einem akuten Vitamin-A-Überschuss kann es zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen kommen.

Entwickelt sich der Überschuss über längere Zeit, kann das zu einer chronischen Überdosierung führen. Nebenwirkungen sind Schlafstörungen, trockene Haut, Appetitlosigkeit oder Haarausfall. Bei schwangeren Frauen kann ein Vitamin-A-Überschuss dem ungeborenen Kind schaden.


Vitamin B

Wofür brauche ich die B-Vitamine?

Die Vitamine der Gruppe B sind für unsere Leistung essenziell. Wie jede Zelle in unserem Körper funktioniert, hängt von unserem Gehalt an B-Vitaminen ab. Sie stärken unser Immunsystem und kurbeln unseren Stoffwechsel an.

Wie viel Vitamin B sollte ich pro Tag aufnehmen?

Einheit
Erwachsene 250 µg
Kinder 10 µg
Schwangere / stillende Mütter 500 / 1000 µg

Richtwerte

In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin B enthalten?

Vor allem in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen stecken verschiedene B-Vitamine. Auch tierische Produkte wie Rindfleisch, Geflügel oder Fisch solltest du in deinen Essensplan einbauen. Ebenso wichtig sind Milchprodukte wie Frischkäse und Brie-Käse, Eier, Obst (Bananen) sowie grünes Gemüse, Weizenkeime und Salat.

Was passiert bei einem Vitamin-B-Mangel?

Zu den häufigsten Anzeichen zählen eine reduzierte körperliche wie auch geistige Leistungsfähigkeit. Personen mit einem Mangel sind nur noch gering belastbar, häufig müde und schnell reizbar. Auch eine höhere Wahrscheinlichkeit, sich einen Infekt einzufangen, gehört zu den Anzeichen eines Vitamin-B-Mangels. Hier findest du weitere Informationen.

Was passiert bei einem Vitamin-B-Überschuss?

Zu einem Überschuss kann es in der Regel nicht kommen, wenn du es selbst einnimmst. Bei einer zu hohen Dosierung, kann der Körper das überschüssige Vitamin-B einfach über die Nieren wieder ausscheiden.

Spritzt ein Arzt dir eine zu hohe Dosis des Vitamins oder leidest du an einer Leberentzündung, kann es zu einem allergischen Schock kommen.

Selbsttest: Vitamin-B12-Test Zuhause durchführen

Hast du das Gefühl, dass dein Körper einen Vitamin-B12-Mangel haben könnte, kannst du ganz einfach und bequem Zuhause testen, ob es tatsächlich so ist. Der Cerascreen-Test liefert dir innerhalb kurzer Test das Ergebnis und du weißt, ob du das Vitamin zusätzlich zu dir nehmen solltest. Hier kommst du direkt zum Vitamin B12 Test.


Vitamin C

Wofür brauche ich Vitamin C ?

Das Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Zusätzlich schützt es unsere Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, den sogenannten freien Radikalen.

Wie viel Vitamin C sollte ich pro Tag aufnehmen?

Einheit 
Kinder (je nach Alter) 20 bis 85 mg
Erwachsene (je nach Alter) 90 bis 110 mg
Schwangere / stillende Mütter 105 / 125 mg

Richtwerte

In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin C enthalten?

Die meisten von uns denken bei Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt wahrscheinlich an die Zitrone. Vitamin C ist aber in anderen Nahrungsmitteln noch mehr vorhanden: Verschiedene Obst- und Gemüsesorten aus Deutschland wie Brokkoli, Sanddorn, Rosenkohl, Bärlauch und Hagebutte zeigen einen höheren Vitaminanteil als Orange oder Zitrone.

Was passiert bei Vitamin-C-Mangel?

Ein Vitamin-C-Mangel kommt bei gesunden Menschen, die sich ausreichend ausgewogen ernähren, nicht häufig vor. Ein Vitamin-C-Mangel kommt nur noch in einigen Entwicklungsländern vor. Vom 16. bis 19. Jahrhundert war Vitamin-C-Mangel vor allem unter Seefahrern verbreitet – in Form der Krankheit Skorbut.

Was passiert bei einem Vitamin-C-Überschuss?

Ein Vitamin-C-Überschuss ist bei gesunden Menschen grundsätzlich kein Thema: Das überschüssige Vitamin C scheidet der Körper im Normalfall einfach mit dem Harn aus.

Bei Menschen mit bestimmten Krankheitsbildern kann eine Überdosis Vitamin C aber durchaus Risiken bergen.


Vitamin D

Wofür brauche ich Vitamin D?

Das Vitamin D ist für die Herstellung von Serotonin und Dopamin verantwortlich und beseitigt Stimmungsschwankungen. Darüber hinaus sorgt es für stärkere Knochen und verbessert dein Immunsystem. Auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, soll Vitamin D reduzieren.

Wie viel Vitamin D sollte ich pro Tag aufnehmen?

Einheit (IE = Internationale Einheit; 1 µg = 40 IE)
Erwachsene 800 IE
Kinder 800 IE
bei akutem Mangel 1x 50.000 IE danach 10.000 IE pro Tag für 4 Wochen

Richtwerte

In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin D enthalten?

Besonders in Fischen wie Lachs, Hering und Aal steckt viel Vitamin D. Auch Pilze, Eigelb und Milchprodukte solltest du besonders in der sonnenarmen Jahreszeit in deinen Ernährungsplan einbauen.

Was passiert bei Vitamin-D-Mangel?

Typische Symptome für einen Vitamin D-Mangel sind Müdigkeit, Schlafstörungen, Schmerzen in Gliedern und Knochen. Auch Konzentrationsprobleme, Nervosität und Stimmungsschwankungen bzw. Depressivität sind Anzeichen für einen Mangel. In diesem Artikel erfährst du weitere Symptome.

Was passiert bei einem Vitamin-D-Überschuss?

Auf natürlichem Weg, also durch Sonneneinstrahlung oder die Nahrung, kann es nicht zu einem Vitamin-D-Überschuss kommen.  Nimmst du das Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel über der empfohlenen Dosis ein, entsteht das Risiko von Nierensteinen.

Der Grund ist, dass dein Körper den Überschuss an dem fettlöslichen Vitamin D nicht einfach ausscheidet, sondern im Fett- und Muskelgewebe speichert.

Selbsttest: Vitamin-D-Test Zuhause durchführen

Hast du das Gefühl, dass dein Körper einen Vitamin-D-Mangel haben könnte, kannst du ganz einfach und bequem Zuhause testen, ob es tatsächlich so ist. Der Cerascreen-Test liefert dir innerhalb kurzer Test das Ergebnis und du weißt, ob du das Vitamin zusätzlich zu dir nehmen solltest. Hier kommst du direkt zum Vitamin D Test.


Vitamin K

Wofür brauche ich Vitamin K?

Das Vitamin K ist wie die Vitamine A, D und E fettlöslich und in unserem Körper wichtig für die Blutgerinnung. Daher auch der Buchstabe K, der für Koagulation (Gerinnung) steht. Unterschieden wird dabei zwischen Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).

Wie viel Vitamin K sollte ich pro Tag aufnehmen?

Einheit 
Erwachsene  K1: 150 – 200 µg; K2: 120 – 200 µg

Richtwerte

In welchen Lebensmitteln ist viel Vitamin K enthalten?

Inbesonders grüne Kohlsorten wie Grünkohl oder auch Rosenkohl enthalten viel Vitamin K. Auch Kichererbsen, Fenchel und Brokkoli solltest du in deinen Speiseplan regelmäßig einbauen.

Was passiert bei einem Vitamin-K-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin K macht sich in vielen Fällen durch eine erhöhte Blutungsneigung bemerkbar. Da ein Mangel an Vitamin K relativ selten ist, solltest du den Gehalt an Vitamin K durch einen Quick-Test bei deinem Arzt bestimmen lassen. Weitere Informationen dazu findest du in diesem Artikel.

Was passiert bei einem Vitamin-K-Überschuss?

In der Regel ist es für Erwachsene Personen nicht schädlich, wenn der Körper zu viel Vitamin K aufnimmt. Bei Neugeborenen sieht das aber anders aus: Hier kann eine Hämolyse, also der Zerfall von roten Blutkörperchen, ausgelöst werden.