Gesundheit

Wie du die Zutatenliste auf Lebensmitteln richtig entschlüsselst

Zutatenliste, Lebensmittel
Gabriela Hoppe
geschrieben von Gabriela Hoppe

Bilder und Texte auf Lebensmittelverpackungen lassen uns oft zugreifen im Glauben, etwas Gesundes in den Einkaufswagen zu legen. Aber stimmt das eigentlich immer? Und was bedeuten die einzelnen Angaben auf der Zutatenliste? 

In vielen Fällen lohnt ein Blick auf die Rückseite der Verpackung, um näheren Aufschluss über die Inhalte zu erhalten. Hier spreche ich insbesondere über Zutatenliste und Nährwerttabelle.

Welche Angaben du genauer unter die Lupe nehmen solltest, erkläre ich dir in diesem Artikel!

Die Zutatenliste entschlüsseln

Bis auf wenige Ausnahmen benötigen verpackte Lebensmittel eine Zutatenliste. Auf dieser müssen alle Bestandteile eines Lebensmittels aufgelistet werden – sowohl Zutaten als auch Zusatzstoffe.

Dabei kommt es auf die Reihenfolge an: Die Zutaten sind nämlich geordnet nach ihrer Menge aufgeführt. Das bedeutet, dass an erster Stelle derjenige Inhaltsstoff steht, von dem am meisten drinsteckt.

Am Ende der Liste findest du in aller Regel Aromastoffe, Gewürze oder Zusatzstoffe.

Der Trick mit den versteckten Zuckern

Für Hersteller ist es in der Regel unattraktiv, große Mengen Zucker in einem Lebensmittel zu verwenden – diese würden schließlich in der Zutatenliste ganz oben erscheinen.

Gerne wird die Braut darum ein bisschen aufgehübscht, wenn es um den Zuckergehalt und die Verwendung von Süßungsmitteln geht. Schließlich greifen die meisten Kunden lieber zu, wenn (vermeintlich) weniger Süßes in einem Lebensmittel steckt…

Vor allem bei Süßungsmitteln ist es darum beliebt, auf verschiedene Zuckerarten zurückzugreifen. Dann kann nämlich pro Süßungsmittel deutlich weniger verwendet werden und die einzelnen Zucker tauchen in der Zutatenliste weiter hinten auf.

Wusstest du, dass Zucker sich mitunter hinter ganz kuriosen Bezeichnungen verstecken?

Saccharose, Oligofructose, Maltodextrin, Maltose, Traubensüße oder Gerstenmalz sind Beispiel für verschiedene Süßungsmittel.

Allergiker aufgemerkt

Reagierst du empfindlich oder gar allergisch auf bestimmte Stoffe? Dann solltest du darauf achten, ob in der Zutatenliste irgendwelche Worte fett oder kursiv gedruckt oder in irgendeiner Form farblich oder anderweitig hervorgehoben wurden.

Typische Allergene müssen nämlich besonders kenntlich gemacht werden.

Die Kennzeichnungspflicht betrifft unter anderem Gluten, Eier, Fische, Erdnüsse, Sojaerzeugnisse, Milch, Schalenfrüchte oder Krebstiere.

Vegan ist nicht immer vegan

Wusstest du, dass Hilfsstoffe, die bei der Verarbeitung eines Lebensmittels zugefügt und wieder entfernt werden, in der Zutatenliste nicht angegeben werden müssen? Ist ja dann auch egal, sagst du?

Naja, schließlich können nach der Entfernung Rückstände im Lebensmittel verbleiben. Dies stört beispielsweise Vegetarier oder Veganer, wenn es um Gelatine geht. Gut ein Drittel aller klaren Apfelsäfte in Supermärkten werden beispielsweise mit Schweinegelatine geklärt.

Und das Verrückteste daran: Diese Produkte dürfen sogar als „vegan“ beworben werden. Ohne Testberichte hast du hier keine Chance, diesen Trick zu durchschauen…

Geschmacksverstärker geschickt tarnen

Hand aufs Herz: Würdest du lieber ein Produkt mit oder ohne Geschmacksverstärker kaufen? Genau, ich finde es auch attraktiver, wenn „frei von Geschmacksverstärkern“ auf der Packung steht.

Was die wenigsten wissen: Auch mit dieser Angabe dürfen trotzdem so genannte „geschmacksverstärkende Zutaten“ in einem Lebensmittel enthalten sein. Zum Beispiel betrifft das Sojasauce oder Hefeextrakt – alles Zutaten, die natürliches Glutamat enthalten.

Wer schon einmal vom „Chinarestaurant-Syndrom“ betroffen war, weiß, dass man diese Zutaten vorsichtshalber lieber meiden sollte…

Light, leichter, am leichtesten?

Lightprodukte erfreuen sich großer Beliebtheit – klingt ja auch gut, sich ein „leichteres“ und damit vermeintlich kalorienärmeres, bekömmlicheres oder gesünderes Produkt zu Gemüte zu führen. Weit gefehlt. Der Begriff „light“ ist nämlich nicht geschützt oder definiert!

Light kann kalorienarm bedeuten, kann aber genau so gut zuckerreduziert, fettarm oder alkoholfrei heißen!

(Un)natürliches Aroma

Aromen sind beliebt, weil sie einem Lebensmittel den typischen Geschmack oder Geruch geben.

Woher die Aromen kommen? Nicht immer daher, woher es der Name vermuten lässt:

  • Ein „Aroma“ wird chemisch im Labor gebaut.
  • Ein „natürliches Aroma“ wird immerhin auf Basis eines natürlichen Rohstoffes hergestellt. Das kann übrigens auch ein Schimmelpilz sein. Oder das Aroma wird gentechnisch hergestellt.
  • Beim „natürlichen Erdbeeraroma“ hingegen kannst du dir sicher sein, dass mindestens 95% des Aromas aus der genannten Frucht bestehen!

Die Nährwerttabelle und ihre Feinheiten

Nach der Zutatenliste solltest du noch einen kurzen Blick in die Nährwerttabelle werfen.

Hier erhältst du nährwertbezogene Angaben zu den „big 7“:

  • Energiegehalt (Kalorien bzw. Kilojoule)
  • Fett
  • gesättigte Fettsäuren
  • Kohlenhydrate
  • Zucker (hier werden Einfach- und Zweifachzucker aufgeführt, unabhängig davon, ob sie zugesetzt oder von Natur aus enthalten sind)
  • Eiweiß
  • Salz

Hinschauen lohnt sich!

Schau genau hin, was in den Spaltenüberschriften der Nährwerttabelle angegeben ist: Sind die Angaben pro Portion oder pro 100 g bzw. 100 ml gemacht?

Letzteres ist super, um Produkte zu vergleichen – allerdings gaukelt dir diese Spalte auch schnell mal vor, dass ein Lebensmittel vernünftige Mengen eines bestimmten Nährstoffs enthält, während pro Portion nur verschwindend geringe Mengen enthalten sind!

Fazit

Wenn du dich gesund ernähren willst, kommst du um den Blick in Zutatenliste und Nährwerttabelle nicht herum. Kurze Zutatenlisten mit Zutaten, die auch deine Oma kennt, sind sicherlich die „sicherste“ Wahl.

Welche verrückten Dinge hast du schon einmal auf Etiketten vermeintlich gesunder Lebensmittel entdeckt? Ich bin gespannt auf deine Erfahrungsberichte!

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Über den Autor

Gabriela Hoppe

Gabriela Hoppe

Dr. Gabriela Hoppe ist Ernährungsspezialistin und Heilpraktikerin und seit vielen Jahren in eigener Praxis in Hannover tätig. Sie setzt auf maßgeschneiderte Ernährungskonzepte, die sie auf Basis von Laboranalysen komplett individualisiert entwickelt. Sie begleitet nicht nur ihre Praxispatienten, sondern coacht auch Profi-, Leistungs- und Breitensportler in Sachen leistungssteigernder Ernährung.

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